W styczniu mówię o nastroju i jest to idealny moment, aby Wam powiedzieć o artykule, który napisałam wraz z Julią Laszuk, dietetyczką kliniczną, z którą siedziałam w jednej akademickiej ławce! Miałyśmy szansę stworzyć razem coś z czego obie jesteśmy bardzo dumne, bo no cóż… kawał dobrej roboty to jest po prostu, co tu dużo mówić 😀 

Temat artykułu to „Rekomendowanie kakao i czekolady jako produktów pozytywnie wpływających na psychikę człowieka a niepożądane skutki ich nadmiernego spożycia” i został on opublikowany na łamach monografii naukowej „Psychodietetyka nierozerwalny związek między mózgiem a żywieniem”. Z ogromną przyjemnością  przybliżę Wam trochę co w nim jest i przedstawię najciekawsze fragmenty i wnioski 🙂

Już od wielu lat kakao i czekolada są przedmiotem badań naukowców na całym świecie. Ich pozytywne oddziaływanie na organizm zostało przedstawione pod wieloma różnymi kątami- wpływu na układ krwionośny, pracę serca czy pamięć i koncentrację. Nasz artykuł skupia się głównie na ich wpływie na nastrój.  Wyznaczyłyśmy sobie za cel określenie takiej ilości czekolady, która wywoła pozytywny efekt i jednocześnie nie spowoduje niepożądanych skutków. No, bo jaka wspaniała nasza czekolada by nie była, jest jednak kalorycznym składnikiem diety. Zawiera mniej lub więcej cukru, a u niektórych może powodować migrenowe bóle głowy. Zależy nam na tym, aby z niej wyłącznie czerpać, bez ryzyka zwiększenia masy ciała czy poziomu glikemii. 

Nie wiem czy wiecie, ale pierwsze opisy o napoju ze sfermentowanych ziaren kakaowca pochodzą już z 450r p.n.e. z Ameryki Środkowej [1]! Aztekowie bardzo dobrze znali te ziarna i uważali, że są darem od bogów. Zauważali, że kakao dodaje siły i jest afrodyzjakiem. Były dla nich tak cenne, że nawet stosowali je jako walutę :D. Egipcjanie na termat kakao pisali jeszcze wcześniej, bo aż 4000 lat temu i wszystko wskazuje na to, że to oni pierwsi poznali kakao, a co za tym idzie, najdłużej mają szansę cieszyć się jego pozytywnymi walorami – farciarze![2]. 

A teraz? Również uwielbiamy czekoladę i kakao, są w stanie poprawić nam humor, rozgrzać w zimowy wieczór albo zostać sprezentowane bliskiej osobie. Co więcej, przeciętny Polak w 2019 roku zjadł aż 6,5 kg czekolady [3]. To naprawdę sporo! Uśredniając daje nam to prawie 3 kostki dziennie, czyli jedną tabliczkę co około 5-6 dni – też byłam w szoku 😀 Lubimy czekoladę. Kojarzy nam się z przyjemnością i chętnie sięgamy po nią zarówno podczas obniżonego nastroju, świętując, jak i po prostu bez okazji, do kawki, co by umilić sobie dzień.. 😀 Skoro to taki ważny składnik codziennej diety, warto zastanowić się, którą czekoladę najlepiej wybrać, aby połączyć przyjemne z pożytecznym?  Warunkuje to tak naprawdę przede wszystkim obecność i zawartość… kakao! Oczywiście zależy, o której czekoladzie mówimy. Różnice między czekoladą białą, mleczną a gorzką są zauważalne na pierwszy rzut oka – już po ich barwie, ale też smaku. Im więcej kakao, tym bardziej wyczuwalny jest posmak goryczy i kwasowości. Zawartość kakao w czekoladzie jest regulowane prawnie, także aby uzyskała swój przydomek musi zawierać w sobie określoną jego ilość.

Czekolada biała – min. 20% tłuszczu kakaowego

Czekolada mleczna – min. 25% suchej masy kakaowej

Czekolada deserowa – min. 35-70% miazgi kakaowej

Czekolada gorzka – min. 75% miazgi kakaowej

A skąd mamy wiedzieć, która czekolada jest najzdrowsza? Najlepiej zerknąć na współczynnik ORAC, o którym wspomniałam tutaj. To skala informująca nas o potencjale antyoksydacyjnym – im będzie większy, tym dla nas lepiej! To informacja o działaniu przeciwzapalnym, pozytywnym dla całego naszego organizmu. Według EFSA, warto spożywać 200 mg flawanoli z ziaren kakaowca dziennie, ponieważ przyczynia się to do prawidłowego przepływu krwi, a więc wspomaga układ krążenia. Aby dostarczyć taką ilość polifenoli należy spożyć około 2,5 g proszku kakaowego lub 10 g gorzkiej czekolady [4]. Jedna łyżeczka kakao to 5g a 1 kostka czekolady to około 6g. Także pół łyżeczki kakao lub niecałe 2 kostki gorzkiej czekolady dziennie mogą przyczynić się do polepszenia pracy naszego układu krwionośnego. Największy współczynnik ma surowe kakao, więc zależy nam na tym, by było go w czekoladzie jak najwięcej. Taki warunek spełnia czekolada gorzka i deserowa. Czekolada mleczna i biała mają niski współczynnik ORAC ze względu na niską zawartość kakao. Także jeżeli stoimy przed sklepową półką i zastanawiamy się nad tym, którą czekoladę wybrać nie tylko ze względów smakowych, ale też zdrowotnych, to oczywiście warto sięgnąć po czekoladę gorzką lub jeżeli jest dla nas za gorzka – deserową. Im wyższa zawartość kakao, tym więcej dobroczynnych polifenoli, dlatego jeżeli chcemy wybrać najzdrowszą opcję, to czym więcej % kakao, tym lepiej.

Wróćmy do tego nastroju, bo w końcu po to Cię tu zaprosiłam! Nie da się ukryć, że powiązanie spożycia czekolady z nastrojem jest powszechnie znane. W jednym badaniu [5] oszacowano, że dzienna porcja 35g gorzkiej czekolady o zawartości min. 70% kakao może przynosić pozytywne korzyści dla mózgu w kontekście nastroju.  Wyjątkowe właściwości sensoryczne czekolady (przede wszystkim smak i struktura) wywołują silne uczucie przyjemności, a chęć ponownego jej doświadczenia w literaturze jest opisywane jako „pragnienie czekolady” [1,2,6]. Mamy zatem dowody naukowe na to, że faktycznie nam się jej chce! Czekolada jest produktem sprawiającym przyjemność. Poprzez aktywację szlaków mózgowych odpowiedzialnych za stres, ból i przetwarzających emocje rzeczywiście może powodować efekt łagodzący napięcie i poprawiający nastrój, a nawet łagodzący ból [7]. Wysoka zawartość tryptofanu (będącego prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia) oraz magnezu, wymieniane są najczęściej jako przyczyna uznania tego produktu za korzystny składnik diety zapobiegającej rozwojowi depresji i łagodzącej jej objawy [8,9,10]. Jest jednak pułapka. Pragnienie poprawy nastroju poprzez spożywanie czekolady może przyczynić się do powstania mechanizmu błędnego koła, w którym nadkonsumpcja i pogarszanie się nastroju będą wzajemnie oddziaływać na siebie i się nasilać. Problematyczny jest również fakt, że spożycie czekolady powoduje wydzielanie neurotransmiterów: dopaminy i serotoniny, których oddziaływanie na mózgowy układ nagrody, wywołuje efekt podobny do uzależnienia [6], choć niektórzy przypisują jego występowanie wyłącznie odczuciom sensorycznym jej spożycia [11]. Cechą tego nawyku jest to, że mózg może motywować do chęci jedzenia czekolady podświadomie, pomimo prób samokontroli. Zjawisko to opisuje się jako „głód czekolady” [7].

Tak więc wiemy, że spożywanie gorzkiej czekolady może mieć wiele pozytywnych skutków na pracę mózgu. Może poprawić nastrój, zwiększyć koncentrację czy wpłynąć pozytywnie na pamięć. Natomiast jest jeszcze druga strona medalu – jej zbyt wysokie spożycie może powodować negatywne konsekwencje – wzrost wagi, migrenę czy wystąpienie trądziku. Tak więc jaka jest odpowiednia porcja gorzkiej czekolady, aby nasz układ nerwowy był zadowolony, a nasz organizm nie odczuł negatywnych skutków nadkonsumpcji?

Po pierwsze – bardzo ważny jest rodzaj czekolady. Pomimo podobnej kaloryczności, istnieje badanie pokazujące, że osoby częściej sięgające po gorzką czekoladę miały niższe BMI niż osoby sięgające po czekoladę mleczną [12]. Także to jest kolejny dobry argument, aby wybierać tę o wyższej zawartości kakao! 🙂 Gorzka czekolada sprzyja sytości i pomimo wyższej kaloryczności osoby ją spożywające i tak spożywały mniejszą ilość energii ogółem niż osoby spożywające czekoladę mleczną [6]. Jednak prawda jest taka, że czekoladę mleczną można jeść bez końca, a czekolada gorzka po 3-4 kostkach już najczęściej zaspokaja nasz apetyt.. 

Podsumowując pracę, po analizie wniosków badaczy z wielu prac, doszłyśmy do wniosku, że idealną dawką czekolady będzie 10-20g czyli 2-3 kostki dziennie. Ważne, aby zawierała min. 70% kakao. Bardzo dobrze połączyć ją w posiłku z produktami zawierającymi węglowodany złożone oraz białko. Po to, aby jej smakiem zaspokajać apetyt na czekoladę, ale bazą posiłku zaspokoić głód. Jeśli sięgniemy po czekoladę solo i jeszcze na głodniaka, może się okazać że nie będzie najmniejszej szansy na to, żeby poprzestać na trzech kostkach. Nie ma również sensu z niej całkowicie rezygnować! Już wiecie, że mamy uwarunkowania psychologiczne do sięgania po nią co jakiś czas. Warto włączyć ją do codziennej diety, w mniejszych porcjach, niż po jakimś czasie całkowicie bez niej rzucić się na nią bez pamięci i objeść po uszy. Jak ją włączać do jadłospisu? 

Możesz robić sobie pyszne kakao z mojego przepisu lub użyć czekoladowego kremu z banana i awokado do posmarowania pełnoziarnistego tosta, naleśnika czy gofra.

Możesz dodać kostkę czekolady do owsianki na mleku z gruszką, aby się rozpuściła bądź zetrzeć ją na tarce do jogurtu naturalnego tworząc efekt serka straciatella.

Co powiesz na położenie kostki czekolady na jeszcze ciepłym naleśniku z twarogiem i bananami, by rozpuściła się tworząc wspaniałą polewę? 

A może posiekasz całą tabliczkę i połączysz z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi, laskowymi, rodzynkami, suszonymi morelami …. i czym tam jeszcze lubisz, tworząc idealny miks do jogurtu ze świeżymi owocami?

I jeszcze na sam koniec – jak wybrać najlepszą jakościowo czekoladę? 

Mimo, że szukamy najwyższej zawartości kakao, warto tak czy siak czytać składy, gdyż mogą w nich czasami czyhać niepożądane składniki. Niemile widziane składniki czekoladowej tabliczki to:  olej palmowy lub (o zgrozo!) utwardzony lub częściowo utwardzony odpowiednik, acesulfam K oraz dodatki E476 (polirycynooleinian poliglicerolu) i E492 (tristearynian sorbitolu). Dobra gorzka czekolada ma prosty skład – miazga kakaowa, kakao, tłuszcz kakaowy, cukier. Albo bez cukru. I już! 

Czy zachęciłam Cię do gorzkiej czekolady? Mam nadzieję, że tak, bo jak poprawiać sobie nastrój, to najlepiej czymś, co dobrze wpłynie na całe ciało obecnością drogocennych składników!  Pamiętaj jednak – 2 lub 3 kostki dziennie wystarczy, aby wywołać ten efekt. A już w przyszłym tygodniu podejdziemy do tematu nastroju nieco bardziej kompleksowo! Wielkimi krokami nadciąga bowiem… BLUE MONDAY.  Oboje jednak wiemy, że Ty jesteś na ten dzień już doskonale przygotowany! Właśnie o to mi chodziło 😀

A jeśli chcesz przeczytać nasz artykuł w całości – kliknij tutaj.

1. Watson T., Earliest Evidence of Chocolate in North America, Science, 2013 

2. Fuller L., Chocolate fads, folklore and fantasies: 1,000+ chunks of chocolate, 1994  

3. Wedel L., Panel handlu detalicznego, cała Polska [jako suma rynków: hipermarkety, supermarkety bez dyskontów, dyskonty, sklepy spożywcze [duże, średnie, małe], sklepy winno-cukiernicze, stacje benzynowe, kioski], sprzedaż wartościowa w okresie sierpień 2018 – lipiec 2019, Nielsen  

4. Socci V., Tempesta D., Desideri G., De Gennaro L, Ferrara M. et al. Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids, Front Nutr. 2017;4(19):1-7

5. Islam R, Matsuzaki K, Sumiyoshi E, Hossain ME, Hashimoto M, Katakura M, et al. Theobromine Improves
Working Memory by Activating the CaMKII/CREB/BDNF Pathway in Rats. Nutruents.2019;11(4):888.

6. Places of power and memory in Mesoamerica‘s past and present. how sites, toponymus and landscapes shape history and remembrance. Berlin 2016. Ibero-Amerikanisches Institut / Gebr. Mann Verlag

7. Yuan S., Li X., Jin Y., Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A
Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients.2017;9(7):688.

8. Conway J. Global chocolate consumption per capita in 2017, by country, Statista. 2020 [Internet] [cited 2020 Jul]
Available from:https://www.statista.com/statistics/819288 /worldwide-chocolate-consumption-by-country/Parker

9. G., Parker I., Brotchie H. Mood state effects of
chocolate. J Affect Disord. 2006;92(2-3):149-159.

10. Lawrowski P. Jak rozróżniać ziarna kakaowca. Cukiernictwo i Piekarstwo. 2018;5:60-64.

11. Corti, R., Flammer A.J., Hollenberg N.K., Lüscher TF. Cocoa and Cariovascular Health. Circulation. 2009;119(10):1433-1441.

12. Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, et al., Blood pressure is reduced and insulin
42 sensitivity increased in glucoseintolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676.

Ja wiem. Nowy rok – nowy Ty. A że w tym roku akurat tak się złożyło, że 1.01 wypadł w sobotę, wiele osób poczekało do poniedziałku. A w poniedziałek masowy orient, że przecież od czwartku znowu długi weekend, więc no cóż… Nie opłaca się zaczynać do 10.01! To Ty?

Słuchaj – bez względu na to jakie ograniczenia żywieniowe chodzą Ci po głowie, powiem Ci jak to działa. Im więcej sobie zakazujesz i im więcej restrykcji na siebie narzucasz, tym trudniej Ci będzie w swoich postanowieniach wytrwać! Dlaczego? Ponieważ jeśli coś bardzo lubisz jeść, to bez tego produktu czy dania w diecie będzie Ci źle i smutno. Kilka pierwszych dni jakoś pójdzie, ale później będziesz mieć coraz większą ochotę na jakiś produkt i wręcz kompulsywne rzucisz się na niego z absolutnym przekonaniem, że wszystkie diety są do bani i nigdy już nie chcesz na żadnej być!

Z tego powodu styczeń pośród swoich dni ma tzw. Blue Monday – Najbardziej Depresyjny Dzień Roku.

Nie dość, że jest to styczeń – krótkie i szarobure dni, to jeszcze poniedziałek. W poniedziałek mało kto jest szczęśliwy chyba, że jest to Poniedziałek Wielkanocny i nie trzeba iść do pracy. Blue Monday to też moment w którym często opada zapał noworocznych postanowień i wiele osób ma z tego powodu gorszy nastrój. Wychodzimy do pracy – ciemno, wychodzimy z pracy – ciemno. Ziomb na dworze. Wszechobecne niechcemisie i mało werwy, zapału do działania. To może wprowadzić nas w smutny nastrój. Tym nastrojem zajmiemy się w tym miesiącu! Ale żeby nikt z Was smutny w styczniu nie był z pomocą przychodzę JA! 😀 I o ile absolutnie pochwalam ograniczenie ilości słodyczy w diecie o tyle absolutnie nie pozwolę Wam zrezygnować z CZEKOLADY!

Ziarno kakaowca są przede wszystkim pyszne. Nie warto ufać ludziom, którzy nie lubią czekolady. Im więcej kakao w czekoladzie tym lepiej, gdyż to w nich znajdziesz cenne składniki takie jak magnez, tryptofan i zbawienne polifenole. 🙂 I to właśnie one pozytywnie wpływają na nastrój! Dodatkowo, w przepisie na kakao pokusiłam się o dodatek cudownych przypraw, o których pisałam tutaj – a zresztą, nie piszę więcej, sprawdź sam!

Rozluźniające, czekoladowe kakao z kurkumą, cynamonem cejlońskim i pieprzem

Składniki na 1 porcję:

– 200 ml mleka

– 2 płaskie łyżeczki kakao

– pasek gorzkiej czekolady minimum 70%

– 1 łyżeczka miodu/ ksylitolu

– 1/3 łyżeczki kurkumy, 1/3 łyżeczki cynamonu cejlońskiego, szczypta pieprzu czarnego

Przygotowanie:

Do kubka wsypać kakao i wrzucić czekoladę. Wlać odrobinę wrzątku i wymieszać. Mleko zagotować w rondelku z przyprawami. Mleko wlać do kubka, dodać miód i wymieszać.

Budyń czekoladowy z awokado i banana

Składniki na 1 porcję:

– 70 g awokado

– 120 g banana

– 2 płaskie łyżeczki kakao

– 1 łyżeczka płatków migdałowych

– kilka listków mięty

Przygotowanie:

Do blendera wrzucić wszystkie składniki. Zblendować. Udekorować jeszcze kilkoma listkami mięty.
Można go wcinać łyżeczką bądź potraktować jak smarowidło naleśnikowe <3

Te przepisy są super z conajmniej trzech powodów:

1. Pozwolą Ci absolutnie bezinwazyjnie podejść do ograniczenia słodyczy w diecie – czekolada i kakao zostają! I zaspokoją Twój apetyt 🙂 PS – kostka czekolady w owsiance to jest jakiś sztos!

Dzięki temu szansa na wytrwanie w postanowieniu noworocznym o mniejszej ilości słodyczy w diecie się zwiększy. A właściwie generalnie stanie się możliwe 🙂

2. Będziesz mieć conajmniej dwa sposoby na to, aby poniedziałek stał się miłym dniem 🙂 Kakao wieczorem pod kocem lub budyń na drugie śniadanie w pracy dosłownie zmiażdży chandrę!

3. Dostarczysz sobie cennych składników, dzięki którym biologicznie masz szansę wpłynąć na poprawę nastroju, co szczególnie w tym okresie jest niesamowicie ważne!

Dopóki nie będzie to tabliczka dziennie po dwóch tygodniach bezsłodyczowej udręki, dopóty czekolada to Twój przyjaciel – nie wróg 🙂

Jeśli chcesz się uśmiechać szerzej, wypatruj kolejnych styczniowych wpisów! 🙂

Jakiś czas temu zostałam zaproszona do telewizji śniadaniowej, żeby wypowiedzieć się na temat STARCIE CZŁOWIEK KONTRA JEDZENIE. Uczestnicy potrafili zjeść 20 tysięcy kilokalorii za jednym posiedzeniem!! Serio, wcześniej bym nie uwierzyła, ale widziałam to na własne oczy. Goście programu zjedli mniej więcej 8 hot-dogów, 4 hamburgery i 4 duże pizze na głowę! Chcesz zobaczyć ten odcinek? Kliknij tutaj.

Wiesz czemu piszę o tym akurat teraz? Bo nie wszyscy świąteczni biesiadnicy byli na zeszłotygodniowym livie na Facebooku i bardzo możliwe, że ich święta każdego dnia wyglądały tak jak podczas takich zawodów z jedzenia na czas lub ilość 😉  Pyszne potrawy są czasami zbyt pyszne i aż ciężko przerwać biesiadę siłą swojej woli.  I tym samym mimo bólu brzucha, odbijania, konieczności poluzowania paska, jedli dalej… Ale skąd masz wiedzieć, cytując klasyka, kiedy powiedzieć sobie dość? 

Z ciekawości przeliczyłam ile kilokalorii zjedli uczestnicy podczas programu i wyszło mi około 7200 kcal!
Hmm ile by można było zjeść w  to miejsce potraw świątecznych w ciągu jednego posiedzenia?

3,2 kg smażonego karpia

lub

105 pierogów z kapustą i grzybami

lub

8,7 l barszczu z uszkami

lub

24 kawałki sernika

Dużo! Z całą pewnością Twój przewód pokarmowy może nie dać sobie rady z taką furą jedzenia. Nawet mając w perspektywie całą masę pysznych potraw, zachęcam zawsze do powściągliwości w ilościach. Przejadanie się jest  niefizjologiczną metodą na zaspokajanie uczucia głodu, bardzo obciążające dla naszego układu pokarmowego. Po epizodzie objadania można zaobserwować zmiany biochemiczne w organizmie takie jak wzrost poziomu glukozy i insuliny, cholesterolu, ciśnienia tętniczego [1,2]. Takie epizody mogą się wiązać również z nagłymi incydentami krążeniowymi, a więc to naprawdę nie są żarty [3,4,5]. Warto słuchać swojego organizmu, bo on dokładnie wie ile pokarmu powinieneś spożyć i wysyła konkretne sygnały, ile to już dla niego wystarczająco.
Twoje centrum zarządzania głodem i sytością znajduje się w podwzgórzu. Są tam dwa ośrodki (głodu i sytości), które kontrolują ilości spożywanego pokarmu. Odczucia głodu i sytości są związane z poziomem glukozy we krwi. Jeżeli poziom glukozy we krwi jest niski, odczuwamy głód i odwrotnie – kiedy jest wysoki, zwykle czujemy się najedzeni. Kiedy organizm nie wysyła informacji, że jest już syty, wtedy możemy mówić o upośledzeniu mechanizmu sytości. Inna sytuacja jest wtedy, kiedy doskonale zdajesz sobie sprawę, że już nie możesz, ale jesz dalej. I taka sytuacja dotyczy wielu osób w Święta lub podobnych imprezach z suto zastawionym stołem 😊 

Także, kiedy czujesz ucisk w żołądku, konieczność rozpięcia spodni lub poluzowania paska czy subiektywne uczucie ciężkości – to są pierwsze sygnały ostrzegawcze. I wtedy właśnie warto się zatrzymać, wstać od stołu i zaprzestać jedzenia chociaż na 3 godzinki. Po tym czasie jedzenie z pewnością nadal będzie na stole (na tego typu wydarzeniach nikt raczej nie narzeka, że jest za mało 😉 ). A jednak taka przerwa i rozbicie ogromnej porcji na 2 mniejsze, może zapobiec wystąpieniu zgagi czy biegunki. 

Hmm a ile ten nasz żołądek jest w stanie pomieścić?

Żołądek nie rozciąga się w nieskończoność i zbyt wielkie obżarstwo, tak jak powiedziałam w Pytaniu na Śniadanie, może nawet doprowadzić do jego pęknięcia! Standardowo, żołądek ma pojemność około 3 litrów. Może się obkurczyć, jeśli przez dłuższy czas jemy małe porcje lub rozciągnąć jeśli przez dłuższy czas się mocno przejadamy. Mniejsza objętość żołądka może pomóc Ci nie jeść zbyt dużo – hormony sytości szybciej dotrą do podwzgórza, gdyż żołądek wypełni się wcześniej pożywieniem. Kiedy żołądek jest rozciągnięty, może zdawać się nie mieć dna, choć jest to złudne. Takie osoby mogą mieć większy problem z odczuciem sytości i zjadają o wiele więcej. 

Znam osoby, które od rana nie jedzą absolutnie nic, a wracając do domu po pracy czy szkole wprost rzucają się na lodówkę i jedzą dopóty dopóki nie zostanie w niej tylko światło. Podobnie się dzieje stanie jeśli dobierzesz sobie zbyt restrykcyjną dietę opartą na głodzie. Taki wilczy apetyt jest bardzo niebezpieczny bo prowadzi do niekontrolowanego pochłonięcia o wiele większej ilości jedzenia niż przy okazji naturalnej chęci spożycia kolejnego posiłku. Rzucanie się na jedzenie powoduje, że zjesz szybciej i więcej, co będzie skutkowało później złym samopoczuciem i problemami trawiennymi, a drastyczne wyrzuty insuliny mogą przyspieszać tycie [6,7]. Nie zauważysz wtedy subtelnych sygnałów organizmu o tym, że masz już dość – ciągłe ssanie na jedzenie będzie kazało jeść więcej i więcej. Między innymi właśnie dlatego warto jest jeść regularnie i nie doprowadzać do wilczego głodu i dopasowywać porcje do swoich potrzeb. Spróbuj jeść powoli, smakuj każde danie, skup się na nim i delektuj.Kiedy zdarzy Ci się wilczy głód lub na stole jest cała gama smakowitości, możesz położyć na talerz od razu wszystkie rzeczy, które chcesz zjeść. Uwierz mi, że więcej niż całego talerza jedzenia Twój organizm nie potrzebuje 😀 Będziesz przynajmniej mieć kontrolę nad tym, ile zjadasz. Najgorsze jest kilkugodzinne siedzenie przy stole i dziubanie co chwilę po kęsie, chipsie, cukiereczku. Coś w stylu „ah jeszcze pół kawałeczka placka”, a za 10 minut „oh, zrobiło się trochę miejsca na tego pysznego pierniczka”.

No dobrze, to kiedy zacząć jeść, a kiedy przestać? A proszę bardzo, wszystko wyjaśnia infografika poniżej:

Nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz kompletny posiłek co 3-4 godziny i gdy poczujesz naturalną chęć spożycia kolejnego posiłku, sygnał z ciała „Jestem głodny” – zasiądź do niego. Będzie Ci wtedy lekko burczało w brzuchu, poczujesz ucisk w żołądku, który będzie do zwiastował. To samo dotyczy zakończenia jedzenia. Nie jedzmy do pełna aż pierogi wyjdą nam nosem 😀 Tylko do momentu – jestem syty, ale nie ociężały. Kiedy jesz wolniej, skupiasz się na jedzeniu, to uczucie może do Ciebie dotrzeć nawet wcześniej niż z końcem porcji. To ciekawe spostrzeżenie może sprawić, że zweryfikujesz wielkość swojej porcji. Docenisz fakt, że uczucie sytości połączonej z lekkością jest serio przyjemniejsze niż przepełnienie. Przyjemnie się najadłem, ale nie boli mnie brzuch i nie muszę poluzować paska. Tak starajmy się jeść także w Święta! Jedzmy wszystko na co mamy ochotę, ale w racjonalnych ilościach. Bo przejedzenie to nic fajnego i jak już wiecie – nie tylko dlatego, że zbyt częste będzie prowadzić do zwiększania masy ciała, ale może być realnym problemem zdrowotnym. Zatem jeśli potrzebujesz rywalizacji, potrenuj raczej bieg przez płotki a nie jedzenie hot dogów na czas, lub challengów ilościowych. Chwała i cześć będzie podobna, a dla zdrowia będzie zdecydowanie korzystniej. 

[1] Ann E. Taylor, Jane Hubbard, Ellen J. Anderson, Impact of Binge Eating on Metabolic and Leptin Dynamics in Normal Young Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 84, Issue 2, 1 February 1999

[2] https://ibcces.org/learning/what-to-know-about-elevated-blood-pressure-after-eating/

[3] https://www.heartandstroke.ca/articles/dont-fall-victim-to-the-holiday-heart-attack

[4] https://baptisthealth.net/baptist-health-news/holiday-heart-attacks-what-you-need-to-know/

[5] Anneli Olsson, Ida Thorén, Moman A. Mohammad, Rebecca Rylance, Pyotr G. Platonov, David Sparv & David Erlinge (2021) Christmas holiday triggers of myocardial infarction, Scandinavian Cardiovascular Journal, 55:6, 340-344

[6] Durham AE. Insulin dysregulation and obesity: You are what you eat. Vet J. 2016 Jul;213:90. doi: 10.1016/j.tvjl.2016.03.010. Epub 2016 Mar 16. PMID: 27240923.

[7] Golay A, Ybarra J. Link between obesity and type 2 diabetes. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2005 Dec;19(4):649-63. doi: 10.1016/j.beem.2005.07.010. PMID: 16311223.

To będzie tekst, który na zawsze rozwiąże spór, kto jest królem świątecznego stołu! Często pacjenci pytają mnie, czy karp jest zdrowy? Czy powinno się jeść dużo śledzi? I dzisiaj nadszedł czas na analizę argumentów! Święta to wspaniały czas i choć w wielu potrawach spotkamy sporo masła, cukru i białej mąki (btw – jeśli martwisz się potencjalnymi kilogramami, które mogą Ci przybyć w święta, odsyłam Cię do poprzedniego artykułu! (klik) mamy też reprezentantów będących wyjątkowo dobrymi źródłami wartości odżywczych! Mam na myśli orzechy, mak, suszone owoce i wywołane już do odpowiedzi – ryby! 

Dzisiaj starcie gigantów wigilijnych, uwielbianych przez większość Polaków. Opychamy się nimi w święta, ale też zdarza się, że w rodzinie mamy dwa obozy – team karp i team śledź. Pierwsi twierdzą, że karp to królewska ryba, najlepsza spośród wszystkich gatunków, o pysznym delikatnym smaku. A drudzy, że karp zalatuje mułem i śmierdzi. Śledź? Część rodziny kocha śledzia pod każdą postacią! A druga część na samą myśl ma odruch wymiotny i nie wyobraża sobie choćby powąchać śledzia, a co dopiero brać go do ust! Co kto lubi! Ja lubię obie ryby i dlatego postaram się obiektywnie rozpatrzeć ich skład odżywczy – bo smak jest kwestią indywidualną i tego już nie da się obiektywnie ocenić 🙂

Najważniejsze porównanie przed nami – dotyczące ilości kilokalorii, białka, tłuszczu i kwasów omega-3. Zerknij na poniższą grafikę:

Gdybyśmy mieli brać pod uwagę wyłącznie podstawowe makroskładniki, moglibyśmy spojrzeć na karpia przychylniejszym okiem. Biorąc pod uwagę wyłącznie kaloryczność, można byłoby zjeść karpia dwa razy więcej niż śledzia! Śledź z uwagi na dużo większą zawartość tłuszczu, jest bardziej kaloryczny. ALE! Ważny jest jeszcze rodzaj tłuszczu! Bo faktycznie, śledzik zawiera aż 15g tłuszczu a karp zaledwie 4g, natomiast po co jemy ryby? Głównie dla kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Czyli kwasów omega-3. I już możemy zauważyć, że śledź zawiera ich ponad 3 krotnie więcej, w porównaniu do jego „królewskiego” odpowiednika 😉 W śledziu co prawda mamy 70 mg cholesterolu, tak samo jak w karpiu, ale mamy dodatkowo wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagające zredukować jego stężenie we krwi [1]  . 

Dlaczego Niezbędne Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe omega 3 są takie ważne dla naszego zdrowia?

• wspomagają pracę serca [2]
• poprawiają profil lipidowy, zwiększając ilość „dobrego” cholesterolu czyli frakcji HDL i zmniejszając ilość „złego” cholesterolu czyli frakcji LDL [1]
• są nieocenionym składnikiem potrzebnym dla mózgu, stymulując wzrost komórek nerwowych  [3]
• są prekursorami hormonów, przez co usprawniają wiele procesów zachodzących w organizmie [4]
• wspierają odporność organizmu – wzmacniając mechanizmy obronne, łagodząc stany zapalne i wspomagając regenerację po chorobie [5]
• polepszają stan skóry utrzymując jej odpowiednie pH i zapobiegając jej nadmiernemu wysuszaniu [6]
• mają działanie antyoksydacyjne, redukują stan zapalny [7]

Nie ma to tamto – kwasy omega-3 są jednym z najważniejszych składników odżywczychi ich wielopoziomowe działanie jest nieocenione. Nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć, a jednocześniesą niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tego powodu zaleca się spożycie dwóch porcji ryb tłustych (!) tygodniowo [8]. Dobieramy je spośród gatunków morskich, ze względu na lepszy profil kwasów tłuszczowych, więc do tego grona nie zaliczymy karpia, ale śledzia już jak najbardziej 🙂 Jeśli nie przepadasz za śledziem możesz wybierać swoje porcje spośród innych gatunków: łosoś, makrela, sardynki, halibut to również reprezentanci godni zainteresowania. Poza tym one również mogą pojawić się na świątecznym stole, nikt nie powiedział, że nie! Łosoś upieczony w śliwkowym sosie, sałatka z makrelą, halibut pod płatkami migdałowymi to świetny pomysł na urozmaicenie wigilijnych i świątecznych dań. 

A białko? Wychodzi porównywalnie. Obie ryby zawierają go dużo i są dobrym jego źródłem w diecie. Także jeżeli zależy Ci na odpowiedniej podaży białka w diecie, śledź lekko wyprzedza karpia w tym starciu (again!).

Dobra, spójrzmy na witaminy i składniki mineralne: 

Niestety, nawet jakbym chciała przedstawić karpia w lepszym świetle, to jest praktycznie niemożliwe! Śledź wygrywa z karpiem praktycznie w każdym zestawieniu, może pomijając zawartość sodu (która tym bardziej przez to, że śledzia często jemy solonego, może być znacznie przekraczana – nadciśnieniowcy! Uwaga na to!).Ale po za tym – porównując witaminy z grupy B, witaminę D, wapń, żelazo, fosfor, potas, wszędzie zwycięża śledź. 

Ladies and gentelman… MAMY ZWYCIĘZCĘ!

OGŁASZAM, ŻE WIELKIE STARCIE ŚWIĄTECZNYCH GIGANTÓW WYGRYWA… ŚLEDŹ!

Ale wiecie co? Nie wiem jak Wy, ale ja na pewno zjem porcję karpia – jak co roku! „Ale jak to, Magda?!” – zapytasz. Ano już Ci mówię – dla organizmu nie jest tak naprawdę hiperistotne to, żeby w dzień Wigilii wybrać tę rybę, która jest zdrowsza. Najważniejsze jest to, aby na co dzień dokonywać jak najlepszych wyborów! Powyższe zestawienie ma na celu promocję śledzia i tłustych ryb morskich nie tylko od święta! I mam nadzieję, że Cię on do tego przekonał 😊

Karp jest naszą tradycyjną potrawą i wiem, że wielu z Was nie wyobraża sobie Świąt bez niego i to jest ok! Jak wiele osób pewnie zjesz go raz do roku. W pozostałych 362 dniach roku nie będzie to co prawda pierwszy wybór spośród rybnego asortymentu do promowania, ale wciąż będzie wypadał lepiej niż czerwone mięcho 😀 Także jedzmy karpie i śledzie w Święta i przez cały rok też pamiętając, że śledź i jego pozostali tłuściutcy krewni będą bogatsi w to, czego w rybach szukamy najbardziej 🙂  

Ja ze śledziami zacznę już w święta. Wszak jest już pewną tradycją, że jedno wiadro w śmietanowej wersji jest przeznaczone dla mnie 😉

[1] Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et all, Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017

[2] Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et all,, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017

[3] Materac E, Marczynski Z, Bodek K, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013

[4] Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018

[5] Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019

[6] Bojanowicz H, Woźniak B, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Prob. Hig. Epidemiol., 2008

[7] Marciniak-Łukasiak K, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Bardzo przyjemny pomysł na alternatywę dla tradycyjnych śledziowych sałatek, która perfekcyjnie się wpisuje w klimat świąt 😊

Zawiera w sobie to, co tygryski lubią najbardziej w świętach – piernikowy posmak idealnie pasujący również do wytrawnych dań!

A więc dzisiaj dla Państwa śledź w przyprawach korzennych!

Sałatka śledziowa w przyprawach korzennych

Solonego śledzia wymocz z nadmiaru soli. Jeśli używasz śledzia marynowanego pomiń ten etap. Filety pokrój w kawałki według uznania. Cebulkę poszatkuj w piórka i zanurz na minutę we wrzątku (będzie bardziej miękka i łagodniejsza w smaku). Dołóż ją do śledzi. Przyprawy zmiażdż w moździerzu, dodaj do śledzi. Jeśli używasz gotowej przyprawy piernikowej zwróć uwagę czy w składzie nie ma mąki i cukru! Po przyprawie piernikowej nadchodzi czas na oliwę i miód. Dodaj je do śledzi i wymieszaj całość do połączenia smaków. 

Możesz podawać ją podając na pełnoziarnistym pieczywie – uwielbiam na pumperniklu! Można również zrobić sobie śledziowy obiad! Podanie korzennych śledzi np. na komosie ryżowej czy kaszy jaglanej to bardzo smaczny pomysł na świąteczny lunch. 

Lista składników na jedną porcję

śledź, solony 150g – jeden porządny płat

oliwa z oliwek 10g łyżka

miód pszczeli 15 łyżeczka

cebula 30g ½ średniej sztuki

skórka pomarańczowa, świeża 6g łyżka

cynamon cejloński mielony 1g pół łyżeczki

goździki 2 sztuki

kardamon 2 sztuki 

anyż 1g pół łyżeczki lub 2 ramiona gwiazdki

ziele angielskie 2 kuleczki

Jest początek grudnia, a więc powoli zastanawiamy się, jak przystroić w tym roku choinkę, co kupić najbliższym oraz oczywiście – co będziemy jeść w te Święta 🙂 

Nie jesteś sam – świąteczny czas wielu kojarzy się też z tyciem…

Możliwe, że też tak masz, że martwisz się, że to będzie kolejny rok, kiedy w prezencie od Mikołaja zamiast kolejnej pary świątecznych skarpet dostaniesz jeszcze kilka  kilka kilogramów gratis? Spokojnie, nie tylko Ty! Z tym problemem zmaga się sporo osób i ja to świetnie rozumiem! Wigilijne potrawy są przepyszne, kuszące i wytęsknione i ja także nie wyobrażam sobie z nich zrezygnować. Dzisiaj zamiast tłumaczenia Ci, jak przeżyć święta w wersji fit, powiem Ci o tym, jak bez stresu cieszyć się utęsknionymi smakami! Także jeżeli też już tak jak ja masz pieroga z kapustą i grzybami zamiast mózgu, a w Twoich żyłach płynie barszcz czerwony (w moich płynie grzybowa, sorry!), czytaj dalej! Mam nadzieję, że ten wpis pozwoli Ci się bardziej cieszyć tym magicznym czasem! 

Rzeczywiście, trzeba przyznać. Wigilijny stół wprost ugina się od tłustych potraw, z dużą ilością mąki, śmietany, cukru, masła… To wszystko jest przepyszne, wręcz czekamy aż w końcu zasiądziemy do stołu i nasze kubki smakowe zetkną się z tymi przysmakami i połączą na długie godziny świątecznej biesiady! Z tyłu głowy mamy jednak tę myśl – i nawet nie pytanie „czy?”, tylko „ile?” tym razem przybędzie mi na wadze za tę niesubordynację i złamanie wszystkich zasad. Co więcej! Przekonasz się, że miałeś rację! Po świątecznej biesiadzie stajesz na wadze i widzisz 2-3-4 kg więcej. Jak do tego doszło?!

I teraz, mój drogi, spokojnie! W trzy dni świąt, nawet najobfitszych z możliwych, nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować takiej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej. Na zwiększoną masę ciała w tym wypadku składają się w głównej mierze trzy rzeczy:

– woda powstała w wyniku metabolizmu i trawienia (tutaj w głównej mierze przyczynią się dania bogatsze w węglowodany oraz alkohol)

– glikogen, który z racji większej ilości dostarczonych składowych do jego produkcji został dodatkowo zmagazynowany w wątrobie

– treść jelitowa – no bo co jak co, ale to wszystko co do swojego przewodu pokarmowego wrzuciłeś potrzebuje teraz chwili aby się strawić i się z niego krótko mówiąc… wydostać 😉

Zatem nawet jeśli rzeczywiście wytworzyło się kilkadziesiąt, kilkaset gramów tkanki tłuszczowej, to cała reszta zniknie w ciągu najbliższych kilku dni! Bo wodę wysiusiasz, glikogen zużyjesz na cele energetyczne, a treść jelitową strawisz i… no właśnie 😉 Słowem – gdybyśmy na tych trzech dniach poprzestali, szybko wrócilibyśmy do formy sprzed wigilijnej wieczerzy. Twój strach przed przytyciem już na tym etapie może zostać wywiany! Chyba, że święta nie trwają u Ciebie trzech dni…

Bo to zasadniczo nie do końca chodzi o to, że święta na talerzu trwają trzy dni. I to nie Wigilia, Pierwszy Dzień Świąt i Drugi Dzień Świąt sprawia, że przybywa nam kilogramów. No, bo jeśli po tych trzech dniach jeszcze konsekwentnie dojadasz pozostałe po świętowaniu potrawy aż do sylwestra, to może się okazać, że mamy już świąt dwa tygodnie. Zawsze przecież robi się tyle jedzenia, że obdarujemy rodzinę, znajomych, sąsiadów, a i tak mamy lodówkę wypchaną po brzegi – a poza tym kawałek serniczka zawsze jeszcze się zmieści w brzuszku. A może zacząłeś już wcześniej? Np. pierniczkową ucztą Mikołajkową, która właściwie trwała aż do wigilii? Potem śledziki w pracy, Christmas Party, seanse Love Actually (kocham!!!!!!) z dużą ilością grzańca z miodem i już się okazuje, że każdego dnia przekraczasz swoje zapotrzebowanie energetyczne i dodatkowe kilogramy tłuszczu faktycznie mogą zawitać w obszarze naszych bioder. A ten wspomniany wcześniej sylwester raczej też nie jest spędzany na chrupaniu marchewek z hummusem. Towarzyszą nam drinki, słone przekąski, sosy majonezowe, a gdy wyleczymy kaca pizzą w Nowy Rok uznamy, że w sumie 6 stycznia jeszcze też jest święto, a po nim weekend więc zacznę „się pilnować” od poniedziałku czyli mniej więcej od 10.01. Najwytrwalsi zatem zaczną 6.12 a skończą po 35 dniach świąt. To już nie będzie woda i glikogen 😉 Jeśli każdego dnia zjesz porządną porcję ciasta ponad swoje zapotrzebowania, możesz bez trudu przybrać ok. 2-3 kg tłuszczu przez ten czas. 

Teraz już widzisz, dlaczego czasami się zdarza, że kilogramy zostają na stałe po grudniowym ucztowaniu? Nie jemy więcej tylko przez 3 dni, ale przez 3 tygodnie! I to jest pierwsza rzecz, którą warto zmienić w tym roku. 

Z tego powodu publikuję ten artykuł teraz, na początku grudnia. 

To nie jest tak, że w Wigilię powinieneś skrupulatnie liczyć kalorie podczas tej jedynej w roku kolacji. Nie rezygnuj z karpika, jeśli kochasz nad życie ten jeden moment w roku, w którym go wcinasz. Już teraz zacznij działać żeby ten rok był inny niż dotychczas. 

Jeśli chcesz delektować się smakołykami cały grudzień warto je trochę „odchudzić” na co dzień, a nie na ten jeden dzień. Pokażę Ci jak to zrobić w infografice za kilka dni! Wówczas we właściwy dzień świętowania, zachowując umiar możesz również zachować tradycję, jeśli Ci na tym zależy! Ale oczywiście można iść z duchem czasu i zgodnie z trendem przygotować ulubione dania w wersji fit. To w końcu Twoje święta! Zrób to tak jak czujesz i chcesz 😊 

W okresie międzyświątecznym wróćmy do normalności i jedzmy tak jak w każdy inny dzień powszedni. I łatwiej jest to zrobić jeśli nie ma tylu pokus, więc co powiesz na to, żeby zrobić w tym roku tyle pierogów ile faktycznie zje Twoja rodzina w jeden wieczór? A nie 100 sztuk na głowę? To serio pomaga 😉 

W święta już po prostu wyluzuj. Jedz to na co masz ochotę, w rozsądnych ilościach i ciesz się tym smakiem i czasem spędzonym z rodziną bez wyrzutów sumienia! Najczęściej to właśnie one doprowadzają Cię do talerza z pierniczkami, który z racji magii świąt przemówił do Ciebie ludzkim głosem i treścią: „co Ci szkodzi… przecież i tak już zjadłeś za dużo…”. Nie słuchaj go! Jeśli jadłeś świadomie, bez objadania, i było po prostu pysznie – to niczego nie żałuj! 😀  

Właśnie dlatego warto jeść w rozsądnych ilościach, bo naprawdę można wszystko ale kiedy już czujesz, że po zjedzeniu 15 pierogów, karpia, sałatki jarzynowej i barszczu masz dość – nie jedz więcej. Bo jeżeli odczuwasz zgagę, niestrawność, odbijanie, musisz poluzować guzik od spodni czy sukienkę – to już oznacza, że przesadziłeś! 😀 Co wtedy zrobić? Warto wtedy odejść od stołu, pograć w jakąś świąteczną grę, wyjść na spacer wśród płatków śniegu (oby się dało!), ulepić bałwana. Po takim przejedzeniu warto przez kilka godzin odpuścić sobie jedzenie. Święta to cudowny czas, który warto spędzić razem na rozmowach, śmiechu, śpiewaniu kolęd i zabawie. Każda godzina w ruchu razem zbuduje piękne wspomnienia zamiast dodatkowego tłuszczyku! 

Wiesz już, że w same święta nie przytyjesz, ale jak się po prostu zwyczajnie nie przejeść?

Możesz spróbować zaplanować sobie wcześniej, co i w jakiej ilości mniej więcej zjesz. Jeśli przeliczysz sobie przykładowo, że zjesz porcję barszczu z uszkami, 5 pierogów, kawałek karpia, 2 łyżki sałatki jarzynowej i popijesz 2 kieliszkami kompotu z suszu (daje to około 1150 kcal) i to sprawi, że będziesz się czuć lepiej i bardziej bezpiecznie – to tak zrób! 🙂 

Możesz też zasiadając do stołu nałożyć sobie na talerz od razu wszystko co chcesz spróbować od razu. Dzięki temu możesz dawkować sobie przyjemność przy jednoczesnym kontrolowaniu ogólnej ilości jedzenia przyjętego w ciągu wieczoru. Ten sposób jest szczególnie przydatny dla osób, które mają tendencję do nakładania sobie po łyżce sałatki przez cały wieczór i później orientują się, że nie mogą się już ruszać 😉

Przy Wigilijnym stole możesz również pominąć produkty/potrawy, które nie są typowo świąteczne, a w codziennym życiu pełnią funkcję wspierającą poczucie sytości. Podczas tej kolacji nie potrzebujesz pomocy by się najeść.  . Mam tutaj na myśli ziemniaki, kopytka czy chleb. Jeśli na stole są schabowe, które jesz za każdym razem u cioci na imieninach to też nie musi być pierwszy wybór skoro obok jest ryba po grecku, na którą czekasz cały rok. A jeżeli chodzi o napoje – zrezygnuj z coli (a już na pewno tej pełnosłodkiej – choć wiem, że mało co kojarzy się tak ze świętami jak ta reklama…) i innych słodkich napojów gazowanych czy soków.  Nie ma po co ładować w siebie dodatkowej ilości cukru.Wybierz wodę niegazowaną lub napary ziołowe, które poprawią trawienie (mięta, rumianek). 

Poza tym, jedz powoli, poczuj smak jedzenia, pośpiech jest zgubny. Prowadzi do przejedzenia oraz do szybszej utraty ulubionego jedzonka z talerza, a więc to sprawniejszego dokładania sobie kolejnych porcji. Nie ma się co spieszyć! Świąteczne smakołyki są przecież przepyszne, także po co się tak spieszyć? Delektujmy się nim i zachwycajmy! 🙂

I zwalniam Cię z zasady „kolacja 2-3 h przed snem”! 😀 Jeśli bardzo najadłeś się na świątecznym obiedzie, możesz śmiało zrezygnować z kolacji dając swoim jelitom więcej czasu na trawienie. W takich okolicznościach to będzie ok! 😊

Działaj bardziej świadomie przed świętami i bezpośrednio po nich.

Dobrym pomysłem będzie również ograniczenie jedzenia po Świętach. Lekkie zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia, w porównaniu do tego co zazwyczaj jemy i osiąganie sytości przez zwiększenie ilości warzyw i owoców, przez kilka dni może wspomóc zgubienie tego nadprogramowej minimalnej ilości potencjalnego dodatkowego podskórnego tłuszczyku 🙂 Dodatkowo – wprowadź z powrotem aktywność fizyczną do swojego grafiku. Jeżeli masz kilka dni wolnego, to nie marnuj go na leżeniu na kanapie! Wyjdź na romantyczny spacer z drugą połówką, zagraj z dzieciakami w twistera, poskacz do ulubionej muzyki i świetnie się baw, spalając kalorie 🙂

A od początku grudnia i w styczniu (a najlepiej przez cały rok) postaraj ruszać się trochę więcej – postaraj się wybierać schody zamiast windy, wyjdź dwa przystanki wcześniej i przejdź się do pracy i powtórz to wracając z niej, zostań na basenie kwadrans dłużej, idź z dzieciakami na plac zabaw, ale baw się aktywnie razem z nimi! Nie musisz od razu zapisać się na siłownię i wyciskać 100 kg na klatę żeby bezpiecznie przetrwać grudzień. Jeżeli czujesz, że to nie jest coś dla Ciebie, znajdź inną aktywność. Spacery z psem, kolegą, żoną, czy podcastem na uszach wyrabiają kroki tak samo dobrze! Tym sposobem powstrzymasz potencjalne dodatkowe kalorie przed gromadzeniem ich w tkance tłuszczowej, tylko po prostu zużyjesz je na bieżąco! Działaj tak przed świętami i bezpośrednio po nich – aktywny grudzień i styczeń to więcej bezkarnie zjedzonych pierniczków! Tym samym okres ten staje się o wiele łaskawszy dla sylwetki! Nie tłumacz sobie tylko wtedy, że skoro ćwiczyłeś to możesz zjeść więcej 😀 

Zachowując zdroworozsądkowe podejście przez cały tydzień zjesz pierniczka i będziesz mieć pierniczka! Nie dość, że Twoja sylwetka pozostanie w nienaruszonym kształcie, to jeszcze spróbujesz wszystkiego tego czego chcesz i nie będziesz musiał się w tym aspekcie ograniczać! Przecież to brzmi jak Gwiazdka samo w sobie 😀 

Tym samym już teraz życzę Ci smacznego grudnia i magicznego czasu 😊

Ja przebieram nóżkami na samą myśl 😀 

No i stało się, tymi o to przepisami zamykamy listopadowy cykl wpisów o odporności. Jeżeli przeczytałeś je wszystkie, to już śmiało możesz się nazwać ekspertem wśród znajomych! Wiesz już co warto jeść, co źle wpływa na naszą barierę ochronną, dlaczego porzeczki są superfoods, znasz przepis na turbo syrop – antygrypinę. Masz potrzebną wiedzę i mam nadzieję, że idzie za tym również praktyka i zacząłeś dbać o wzmacnianie odporności! 😀

Te dwa przepisy łączą w sobie to, co najważniejsze – ostre i rozgrzewające przyprawy, kurkumę w połączeniu z pieprzem (dlaczego warto? przeczytaj tutaj), imbir, czosnek i wiele więcej! A do tego są szybkie w przygotowaniu i mega smaczne. Po prostu zamiast o nich pisać, przejdę do przepisów. VOILA!

#1 Ostra zupa dyniowa curry

Składniki na 2 porcje:

400g dyni (obranej)

2 ziemniaki

1 pomidor

400ml bulionu warzywnego

1/2 cebuli

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka przyprawy curry

1/2 łyżeczki kurkumy

1 łyżka oliwy z oliwek

sól, pieprz czarny, chilli

1/3 szklanki mleka kokosowego

Sposób przygotowania:

Dynię obrać ze skórki, usunąć pestki, miąższ pokroić w kostkę. Ziemniaki umyć, obrać i pokroić w kostkę.
Cebulę obrać i pokroić w kosteczkę. Czosnek obrać i pokroić w plasterki. Przełożyć do większego garnka i podsmażyć na oliwie. Dodać dynię i ziemniaki, doprawić solą i pieprzem i smażyć często mieszając przez ok. 5 minut. Pod koniec smażenia dodać curry, chilli i kurkumę. Wlać gorący bulion warzywny, przykryć i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować przez około 10-12 minut. Pomidora sparzyć, obrać, usunąć szypułki oraz nasiona. Miąższ pokroić w kostkę i dodać do zupy. Wymieszać, przykryć i gotować przez ok. 10-15 minut, do miękkości warzyw. Zmiksować blenderem ręcznym na gładki krem. W razie potrzeby doprawić.
Dodać mleko kokosowe, wymieszać i zagotować. Zupę można udekorować odrobiną mleka kokosowego i/lub pestkami dyni.

#2 Chiński obiad z rybą i rozgrzewającym imbirem

Składniki na 2 porcje:

250g fileta z dorsza

1/2 cebuli

1 marchewka

1/4 szt. małej kapusty pekińskiej

1/2 szt. papryki czerwonej

1 garść namoczonych grzybów mung

1 cm świeżego kłącza imbiru

1 ząbek czosnku

1 łyżka sosu sojowego

1 łyżeczka mąki kukurydzianej

sól, pieprz, chilli

1 łyżka oleju rzepakowego

1 łyżka sezamu

Sposób przygotowania:

Rybę pokroić w kostkę i natrzeć sosem sojowym. Marchewkę i paprykę pokroić w cienkie paseczki, cebulę w piórka, a kapustę na małe kawałki. Przekroić kapustę wzdłuż, odciąć głąb z obu połówek. Każdą połówkę przekroić wzdłuż, a następnie pokroić 1/4 sztuki na grubsze kawałki. Czosnek rozetrzeć z imbirem na pastę. Skrobię kukurydzianą rozrobić w 1/2 szklanki ciepłej wody. W woku lub głębokiej patelni rozgrzać olej. Wrzucić rybę i smażyć ok. 5 minut. Następnie dodać wszystkie warzywa razem z grzybami, a także pastę z imbiru i czosnku i smażyć na dużym ogniu około 5 minut, cały czas mieszając. Na koniec doprawić solą, pieprzem, chilli i opcjonalnie większą ilością sosu sojowego. Ponownie wymieszać i wlać skrobię rozrobioną z wodą. Zagotować aż zrobi się konsystencja sosu. Sezam uprażyć na suchej patelni i posypać nim naszego chinola 😀 Podawać z makaronem typu ramen lub brązowym ryżem.

Spróbuj koniecznie i daj znać jak Ci wyszło! No i czy smakowało 😀

Obiecałam Ci domowy, turbo-syropek antyprzeziębieniowy? Obiecałam! A więc mam dla Ciebie nawet dwie wersje – light i deluxe! Patrz na to:

Antygrypina – słyszałeś kiedyś o tym napoju? 🙂 Jak sama nazwa wskazuje – ma przeciwdziałać grypie, ale też na przeziębieniu i ogólnemu osłabieniu. Napoje i syropy objęte tą nazwą zawierają świetną kombinację przypraw, które w połączeniu działają bardziej intensywnie. 

Antygrypina zawiera między innymi kurkumę i czarny pieprz. W kurkumie zawarta jest substancja bioaktywna kurkumina, a w pieprzu czarnym piperyna. Kurkumina ma świetne działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, a nawet przeciwnowotworowe. Jednak jej wchłanialność w jelitach jest dość niska [1]. Dodatek piperyny z pieprzu zwiększa jej biodostępność, czyli wchłanialność i wykorzystanie przez organizm dlatego kurkuma + czarny pieprz = Wielka Nieskończona Miłość  😀  Przygotowując ten wpis wykopałam niesamowicie ciekawą publikację naukową z tego roku [2]! Naukowcy stwierdzili, że połączenie kurkuminy i piperyny może być potencjalnym wspomaganiem w leczeniu COVID-19! Zauważono, że te związki połączone razem wykazują działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne, immunomodulujące i przeciwutleniające. WOW! Stwierdzono, że podczas leczenia COVID-19 może być pomocne spożywanie tych dwóch związków, co pomogłoby zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Należy jednak ustalić optymalną dawkę i czas trwania takiej kuracji. Wyniki mimo wszystko są bardzo ciekawe i obiecujące 🙂 

No dobra, już te dwa związki zrobią robotę. A jeszcze trochę mamy do dodania! Na przykład przyprawy rozgrzewające –  cynamon, chilli, imbir. Niektórzy (w tym ja!) pokuszają się o dodatek czosnku, cytrusów. Bardzo popularnym dodatkiem są też produkty pszczelej pracy! Miód, propolis czy pierzga! Mają one działanie łagodzące objawy przeziębienia, ale również przez obecność m.in. kwasu elagowego, dobrze nas przed nim chronią [3]! Do tego dodajmy moc antyseptycznych cytrusowych olejków eterycznych oraz bogatych w rutynę cytrusowych błonek i tym sposobem mamy kombinację najlepszych składników! Warto włączyć ją do codziennych rytuałów. 🙂

Antygrypina może stać się stałym elementem jesienno zimowych rytuałów! Będzie rewelacyjna dla działań profilaktycznych jak i w momencie gdy coś Cię weźmie. Zdecyduj sam jaką opcję wolisz, bo mam dla Ciebie dwie! 

A teraz dwa przepisy na antygrypinę w moim wydaniu! 😀

Taka opcja będzie świetna na rozgrzewkę w chłodny jesienny dzień lub długi zimowy wieczór. Możesz go stworzyć na bazie herbaty, jeśli lubisz!

Ja lubię podchodzić do tematu na bogato! Wszak możemy sobie popijać herbatkę, ale mam dla Was opcję, na myśl której wirusy po prostu same opuszczą pomieszczenie w którym przebywasz od razu po spożyciu TEJ antygrypiny:

Antygrypina #2 jako TURBO-SYROP

1 duży grejpfrut

0,5 cytryny

2 kłącza kurkumy

5 cm obranego kłącza imbiru

2 duże ząbki czosnku

100 g pierzgi/propolisu (opcjonalnie 4 łyżki miodu)

5 ziarenek czarnego pieprzu

150 ml wody

Grejpfruty i cytrynę obierz z grubej skórki* zostawiając białe błonki bogate w rutynę. Obierz czosnek i imbir. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze kielichowym. Rozcieńcz z wodą i przelej do butelki. Pij 50 ml dziennie. Przechowuj w lodówce. 

*zdarzyło mi się zrobić antygrypinę bez obierania cytrusów ze skórki. Sparzyłam wówczas cytrynę i grejpruta i zblendowałam je w całości! Smak był nieco bardziej goryczkowy, ale osobiście mi to nie przeszkadzało. Zyskałam za to ogromną ilość antyseptycznych olejków eterycznych!

Smak? Nawet niezły! Choć nie każdemu zapewne przypadnie połączenie miód-czosnek-grejpfrut, myślę, że to doskonała alternatywa dla często wątpliwej skuteczności aptecznych syropków na odporność. Polecam bardzo serdecznie antygrypinę w wersji light i turbo-syrop 😀 Wirusy i bakterie nie mają z nimi szans!

[1] Rodriguez EL, Zhang C, Woolfork AG, et all., Analysis of curcumin and piperine in biological samples by reversed-phase liquid chromatography with multi-wavelength detection. J Chromatogr B Analyt Technol Biomed Life Sci. 2021

[2] Miryan M, Soleimani D, Askari G, et all,. Curcumin and Piperine in COVID-19: A Promising Duo to the Rescue? Adv Exp Med Biol. 2021

[3] Jagiełło J, Kołeczek E, Horochowska M et all., Bursztynowe źródło zdrowia – zastosowanie miodu
we współczesnej medycynie, Med Rodz 2018; 21(1): 64-69

Na temat porzeczek miałam okazję rozmawiać podczas jednego z odcinków programu Pytanie na Śniadanie. Jeżeli jeszcze go nie widziałeś, masz szansę nadrobić klikając tutaj. Dlaczego akurat teraz wracam do tego tematu, skoro sezon na porzeczki się właściwie skończył? Listopad na moim blogu to miesiąc o odporności, a porzeczki z uwagi na swoje wartości odżywcze są nieocenionym pomocnikiem w walce z drobnoustrojami! Oczywiście czas antenowy nigdy nie pozwala w 100% wyczerpać tematu, szczególnie takiej gadule jak ja! Także tutaj dorzucę dodatkowe ciekawostki, również w kontekście odporności. 

Porzeczki – cudowny superfood lub po polsku – superżywność, to must-have nie tylko latem! 🙂

Jakie porzeczki lubisz najbardziej – białe, czerwone, czy czarne? Właściwie tylko przed takim wyborem najczęściej stajemy określając swoje preferencje. Okazuje się jednak, że na Świecie mamy aż 150 gatunków porzeczki [1], taka ciekawostka dla fanów – może uda Wam się zjeść je wszystkie? Mimo wszystko rozróżniamy je tak czy siak właściwie wyłącznie po barwie, a więc nie masz się czym martwić – nie będę omawiać właściwości wszystkich gatunków 😀  Naukowcy przyglądają się porzeczkom od różnych stron, sprawdzając ich właściwości zdrowotne. Przedstawię Wam bardzo ciekawe badanie [2] – porównano w nim porzeczki czarne, czerwone i białe, które dojrzały w tym samym regionie Polski. Stwierdzono, że po pierwsze – wszystkie 3 odmiany są produktami o wysokiej wartości odżywczej i aktywności biologicznej. Na ich tle czarne wyróżniły się jednak największą zawartością witaminy C, fosforu, magnezu, siarki i polifenoli. Stwierdzono również, że wielkość porzeczki może mieć znaczenie! Owoce mniejsze zawierały więcej witaminy C, niż owoce większe. Także jeżeli lubisz wszystkie 3 odmiany, to najlepiej sięgaj po tę czarną o jak najmniejszych owocach! 

Porzeczki – to zdecydowanie jedne z najzdrowszych owoców, jakie znamy. Dlaczego? Ich współczynnik ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli  wskaźnik mówiący o potencjale antyoksydacyjnym, jest jednym z najwyższych wśród owoców i wynosi 7960 j. [3]. Zasada jest taka, że im mamy w produkcie więcej cudownych przeciwutleniaczy, tym wyższy jest wskaźnik ORAC. Ten niesamowity wynik, porzeczki zawdzięczają wysokiej zawartości antocyjanów oraz witaminy C. Jeżeli chodzi o witaminę C, to ilość jest imponująca. W 100g porzeczki znajdziemy aż 183 mg tej witaminy. W 100% zapełnimy nasze zapotrzebowanie na witaminę C jedząc zaledwie 40g porzeczek – niesamowite prawda?

Jak większość owoców, tak i porzeczki cieszą się niską gęstością energetyczną – zawierają jedynie 51 kcal w 100g,
i jak to owoce będą oczywiście idealne dla osób, które chcą zdrowo dbać o swoją sylwetkę.
Mają też niski indeks i ładunek glikemiczny 😊
Dodatkowo – całkiem niezła zawartość błonnika – 7,8 g/100 g produktu. Co więcej, porzeczki zawierają inne witaminy w dużych ilościach m.in niacynę, witaminę E, K i B-karoten, kwas foliowy [4] . Bardzo ważnym składnikiem są też pektyny, które dzięki swoim żelującym właściwościom pomogą nam zrobić domowy dżem porzeczkowy. Do takiego domowego dżemu nie musimy dodawać substancji żelujących. Jednak trzeba go czymś posłodzić – warto wówczas zamiast cukru dodać ksylitol albo erytrytol. 

Odporność

Jest to pewne – porzeczka to produkt, który ma szansę wesprzeć nasz układ immnunologiczny , z uwagi na duże ilości antocyjanów i innych antyoksydantów. Ich immunostymulujące działanie potwierdziło badanie [5], w którym osobom aktywnym fizycznie podano sproszkowany ekstrakt z czarnej porzeczki. Badacze stwierdzili, że antocyjany z tych owoców łagodzą stres oksydacyjny i wzmacniają odpowiedź immunologiczną na patogeny. Podobne wyniki uzyskano w badaniu dotyczącym krótkotrwałej suplementacji ekstraktu z porzeczki u sportowców [6].

W innym badaniu [7] grupę kontrolną stanowiły osoby z chorobami alergicznymi, którym podawano ekstrakt z czarnej porzeczki. Wyniki potwierdziły ich działanie przeciwzapalne, ponieważ po ich podaniu alergiczne zapalenie dróg oddechowych zostało stłumione. 

Skoro wiemy, że porzeczka to cud natury, szczególnie w okresie przeziębieniowym – jak możemy ją spożywać? Przecież jest listopad, dawno po sezonie, więc jak? Zerknij na poniższą infografikę 🙂

Świeże lub rozmrożone porzeczki możesz na wiele sposobów wykorzystać w kuchni! Ze względu na swoją cierpkość nie będą one prawdopodobnie Twoim pierwszym wyborem jako owoc zjadany solo. Wiele osób właśnie z tego powodu za porzeczkami nie przepada… Tutaj mamy klucz do sukcesu!

1. Porzeczki dodawaj do dań, w których chcesz przełamać słodycz

Słodkie sałatki owocowe, sałatki czy koktajle często w przepisach promują dodanie soku z cytryny, aby przełamać smak. Dodatek kolorowych porzeczek może pomóc osiągnąć podobny efekt, a dodatkowo ożywić estetykę naszego dania. Dzięki różnym kolorom porzeczek możesz dopasować je pod kolor dania lub wpływać na zmianę jego barwy! W połączeniu np. ze słodkim bananem lub soczystą brzoskwinią cierpkość porzeczek nie powinna być już problemem. 

2. Wykorzystaj jako kwaśny element sosów sałatkowych

Popularne dressingi do sałatek zawsze zawierają coś kwaśnego – sok z cytryny, ocet jabłkowy czy balsamiczny. Zblendowane lub rozgniecione porzeczki mogą spełniać tę funkcję! Owocowe dressingi sałatkowe pojawiają się gdzieniegdzie w restauracyjnym świecie, ale wciąż nie są bardzo popularne w domowym wykonaniu. Zaskocz siebie i swoich domowników rozwiązaniem rodem od szefów kuchni!

3. Wykorzystaj ich perlistą urodę w połączeniu ze smakowymi właściwościami!

W tym sezonie pierwszy raz zrobiłam szaloną rzecz – do guacamole, meksykańskiego dipu na bazie awokado, zamiast cytryny dodałam porzeczki! Otrzymałam taką samą kwaskowość z jednoczesnym ślicznym wyglądem moich śniadaniowych kanapek! Porzeczkami ozdabiam również desery osiągając efekt z punktu pierwszego i radość dla oka 😀 

Oprócz wymienionych przeze mnie możliwości spożycia porzeczek, są jeszcze inne! Już w medycynie ludowej używano liści porzeczek, robiąc z nich napary. Stosowano je w leczeniu przeziębienia czy cukrzycy. Dzisiaj zostały już dość zapomniane, aczkolwiek badacze są zainteresowani ich składem i efektem leczniczym. W liściach również znajdują się związki bioaktywne, m.in: kwasy fenolowe, flawonole, antocyjany. W badaniach zwrócono uwagę na ich potencjalne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające [8].

W sklepach znajdziemy również olej z pestek porzeczek, być może nie jest on bardzo popularnym olejem i znajdziemy na sklepowych półkach oleje z lepszą proporcją kwasów tłuszczowych. Jednak dla zainteresowanych, olej z pestek porzeczek zawiera małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (ok.8 g/100 g oleju), których chcemy unikać, a stosunkowo dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 [9]. 

A Ty, którą wersję wybierasz? 🙂 Ja zdecydowanie owoce w całości – teraz jem mrożone i dodaje je do owsianek, koktajli, jogurtu czy sałatki owocowej! Pychotka! 😀

[1]  Stevens, P. F. (2016). Angiosperm Phylogeny Website. Version 13. Angiosperm Phylogeny Website. Version 13

[2]  Jurgiel-Małecka G., Buchwał A, Charakterystyka składu chemicznego owoców porzeczki uprawianej w regionie pomorza zachodniego, , ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6 (109), 90 – 101

[3] https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

[4]  Nour V., Trasindafir I., Ionica M.E.: Ascorbic acid, anthocyanins, organic acids and mineral content of some black and red currant cultivars. Fruits, 2011, 5 (66), 353-362. 

[5]  Lyall, K. A., Hurst, S. M., Cooney, J., Jensen, D., Lo, K., Hurst, R. D., & Stevenson, L. M. (2009). Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 297(1), R70-R81.

[6]  K. A. Lyall, S. M. Hurst, J. Cooney et al., Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 297: R70–R81, 2009

[7]  Shaw OM, Nyanhanda T, McGhie TK, Harper JL, Hurst RD. Blackcurrant anthocyanins modulate CCL11 secretion and suppress allergic airway inflammation. Mol Nutr Food Res. 2017

[8] Ferlemi AV, Lamari FN. Berry Leaves: An Alternative Source of Bioactive Natural Products of Nutritional and Medicinal Value. Antioxidants (Basel). 2016

[9] Etykieta produktu: https://olvita.pl/produkt/olej-z-pestek-czarnej-porzeczki-zimnotloczony-nieoczyszczony/

W poprzednim poście opowiedziałam o tym, jak działa nasz układ odpornościowy, jakie są rodzaje odporności i co zrobić, żeby ją wzmocnić poprzez zawartość naszego talerza – szczególnie warzywno owocowej części. Jeżeli go nie czytałeś, zerknij tutaj. Dzisiaj na samej diecie się nie skupiam – choć i o niej znajdziecie kilka słów. Na tapecie bowiem mamy inne elementy stylu życia, które będą nam pomagać lub przeszkadzać w utrzymaniu odporności na odpowiednim poziomie.  

Komórki odpornościowe żyją stosunkowo krótko – niektóre są z nami tylko 36 godzin! [1]. Muszą być stale uzupełniane nowymi, jednak byłoby dobrze, aby naszymi codziennymi działaniami wspierać te procesy. Potrzebne nam będą zatem dobrej jakości materiały do budowy nowych komórek oraz sprawne narządy, które będą je produkować. Jeżeli chcemy wspomóc nasz organizm w walce z drobnoustrojami, powinniśmy się przyjrzeć poniższym przykładom czy swoimi działaniami przypadkiem mu nie przeszkadzamy. 

1. Alkohol

We współczesnym świecie dezynfekcja przeszła do porządku dziennego. Jeszcze dwa lata temu wszechobecne, unoszące się opary alkoholu nie były dobrze widziane – dziś coraz częściej są synonimem bezpieczeństwa. I o ile zewnętrzna dezynfekcja jest doskonałym pomysłem, o tyle ta, która również przychodziła wielu do głowy, wewnętrzna – może już przynieść więcej szkody niż pożytku. Częste spożycie alkoholu może mieć hamujący wpływ na odporność wrodzoną, upośledzając jej elementy. Ponadto zwiększa podatność na infekcje [2]. Etanol zawarty w napojach alkoholowych prawdopodobnie bezpośrednio upośledza funkcjonowanie komórek natural-killers, przez co zmniejsza odpowiedź układu odpornościowego na infekcję wirusową [3]. Przykładowo – w badaniu na szczurach, którym przez kilka tygodni podawano pożywienie zawierające etanol, stwierdzono zmniejszoną ilość komórek natural-killers oraz limfocytów T w śledzionie, a także hamujący wpływ na tworzenie nowych limfocytów B [4]. Pijąc alkohol czujemy pozorne uczucie ciepła. Pod jego wpływem rozszerzają się naczynia krwionośne w nasze skórze, dostajemy „rumieńców”. Alkohol w połączeniu z dobrą zabawą i ulubionym towarzystwem sprawia, że łatwiej wychodząc z klubu, baru, domówki zapomnieć zawiązać dobrze szalik czy dopiąć kurtkę pod szyję. Ostatnio pisałam o rozgrzewającym działaniu kapsaicyny – tutaj. Pod wpływem alkoholu czujemy, że jest nam cieplej, ale temperatura ciała nam nie rośnie. Właśnie na to czekają wirusy! 
Każda ilość alkoholu szkodzi, ciężko nie zgodzić się z rekomendacjami, które coraz rzadziej mówią o dopuszczalnej tygodniowej ilości. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że nie liczę jakoś szczególnie na to, że zrezygnujesz z piątkowego piwka na zawsze, pamiętaj o tym, że problematyczny na zawsze pozostanie nie fakt wypicia alkoholu, a zbyt częste nadmierne jego spożywanie.  Dlatego jeśli każdego dnia lub kilka razy w tygodniu alkohol będzie częścią Twojego menu, może się okazać, że możesz częściej zapadać na infekcje popularne jesienią i zimą. Pamiętaj o czapce, szaliku i rękawiczkach wracając z imprezy! Dzięki nim jest jeszcze nadzieja 😊  

2. Papierosy

Tak, wiem, zaczynam powoli psuć imprezę całkowicie… Ale niestety fakty są takie, że palenie papierosów nie ma ani jednej zdrowotnej zalety. Tytoń w żarzącym się papierosie i przepływające przez niego rozgrzane powietrze powodują uwalnianie nikotyny oraz wielu toksycznych związków. Warto wiedzieć, że w dymie tytoniowym oprócz nikotyny znajduje się około 6000 innych związków! I nie są to witaminy czy cudowne antyoksydanty! Około 4000 z nich ma negatywny wpływ na nasze zdrowie, zwiększając między innymi ryzyko występowania nowotworów – nie tylko płuc. Te wszystkie szkodliwe związki przyczyniają się do tworzenia wolnych rodników tlenowych, które wzmagają proces zapalny w organizmie i osłabiają go, w tym naszą odporność. Papierosy wywierają bardzo niekorzystny wpływ na układ odpornościowy poprzez hamowanie produkcji przeciwciał, zmniejszenie ilości limfocytów B oraz osłabienie przekazywania sygnałów [5]. Wysuszają również śluzówkę górnych i dolnych dróg oddechowych co zmniejsza ich skuteczną obronę przed drobnoustrojami. Palacze częściej zapadają na te właśnie infekcje [6]. Gorzej również znoszą infekcję COVID-19 – palenie zwiększa ryzyko ciężkiego przebiegu zakażenia COVID-19 o 80%! [7]. Każdy dzień bez papierosa to lepszy dzień dla Twojego zdrowia. 

3. Stres

Warto rozróżnić jedną rzecz – nasz organizm zupełnie inaczej radzi sobie ze stresem krótkotrwałym i długotrwałym. Krótkotrwały bywa pomocny, aby w sytuacji zagrażającej można było szybko zareagować. Taki stres nie wpływa aż tak niekorzystnie na nasz układ odpornościowy. Jednak jak wiemy, dzisiejsze tempo życia, wysokie ambicje, praca po 16 h dziennie (he he), ogromna ilość obowiązków sprzyja powstaniu i przeżywaniu stresu długotrwałego. Ten niestety robi wielką szkodę dla naszego układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego, które są ze sobą połączone. 

W badaniu [8] na myszach, które na stałe umieszczono w ciasnych pojemnikach wykazano, że stres zmniejszył zarówno odporność wrodzoną, jak i nabytą na wirusa grypy. W ich organizmach zwiększył się stan zapalny, a zmniejszyła ilość przeciwciał. W innym badaniu stwierdzono, że przewlekły stres negatywnie wpływa na układ odpornościowy poprzez wpływ na produkcję hormonów [9]. Stres o którym mówimy, również sprzyja powstawaniu wolnych rodników tlenowych – ich obecność i kumulacja zawsze będzie prowadziła do pogłębiania procesów zapalnych, co osłabia organizm.

W dzisiejszym świecie rada w stylu „postaraj mniej się stresować” jest co najmniej nietrafiona. Dlatego postaram się powiedzieć to inaczej – wpisz do swojego kalendarza czas dla siebie. Tak na serio! Nie – postaraj się znaleźć chwilę dla siebie, tylko rzeczywiście wpisz ją w kalendarz. Pół godziny między jednym obowiązkiem a drugim, stały dzień w tygodniu, w którym na pewno nie będziesz umawiać sobie spotkań, albo postanowienie, że jeśli od poniedziałku do piątku ciśniesz jak szalony, to chociaż w weekend sobie po prostu odpuść. Znajdź na siebie sposób – nikt nie będzie Cię chciał przechytrzyć bardziej niż Ty sam. I nikt nie będzie Ci tak wdzięczny niż Ty sam, za to że przygotowałeś sobie ciepłą kąpiel, włączyłeś relaksującą składankę na Spotify, zrobiłeś sesję jogi czy pomalowałeś obraz po numerkach. Kto by pomyślał, że to wszystko również po to by lepiej walczyć z wirusami…?

4. Niedobór snu

Towar deficytowy współczesnej gonitwy… Temu tematowi z pewnością kiedyś poświęcimy oddzielny wpis! Zanim powiesz, że nie masz czasu na sen, daj mi chwilę aby Cię przekonać…  Zacznę od banału – brak regeneracji bardzo niekorzystnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Zregenerowany organizm lepiej radzi sobie z patogenami niż ten, który jest przemęczony. A to przekłada się na podatność na infekcje. 

Kiedy standardowo śpimy mniej niż 6 godzin jesteśmy nawet 4-krotnie bardziej narażeni na infekcję, niż osoby, które zwyczajowo przesypiają 7-9 godzin [10]. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ to podczas snu, a dokładniej w fazie głębokiego snu, produkowane są limfocyty – komórki odpornościowe. Zauważmy, że często, gdy dopadła nas jakaś choroba, spędzamy całą noc i dzień w łóżku, głównie drzemiąc. Tak działa nasz organizm – wie, że odpoczynek, regeneracja i sen są doskonałym sposobem na zwalczenie infekcji! Dlatego jeśli z czegoś masz w ciągu dnia zrezygnować, to na pewno nie ze snu! To naprawdę się opłaca.

5. Dieta

O owocowo warzywnym wsparciu odporności mieliście okazję poczytać w poprzednim wpisie tutaj. Ich obecność w diecie ma szansę pomóc wtedy gdy… nie staje się podstawowym źródłem składników odżywczych a faktycznym dodatkowym wzmocnieniem. Mam na myśli, że jeśli postawimy na pełną pulę produktów wspomagających odporność, nie będą one miały szansy pomóc nam dostatecznie dobrze, jeśli nasza dieta wyjściowo jest bardzo złej jakości. „Dieta zachodnia” czyli dużo wysoko przetworzonej żywności, cukru, fast-foodów a zbyt mało błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów, sprzyja osłabieniu naszej odporności oraz nie dostarcza budulca do produkcji nowych komórek odpornościowych. Według badania przeprowadzonego w tym roku [12] dieta zachodnia osłabia nasz organizm i może zwiększać ryzyko infekcji. Badacze twierdzą, że zbyt duża ilość cukru i tłuszczu w diecie uszkadza zdrowe komórki w jelitach, które są odpowiedzialne za reakcje obronne jelit oraz zmniejszenie stanu zapalnego. 

Obecnie wiemy że odżywianie, mikrobiota jelitowa i układ odpornościowy błony śluzowej jelit są ze sobą ściśle powiązane [13]. Zbyt duże spożycie cukru i alkoholu może przyczyniać się do nadmiernego zużywania cynku, który ma bardzo duże znaczenie dla naszej odporności [14]. Nadmiar cholesterolu, tłuszczów trans, soli – z taką pulą składników pokarmowych nasz organizm musi sobie poradzić, zneutralizować ich wpływ na organizm. Jemy po to żeby żyć, nie po to by się najeść, a jedzenie powinno być dla nas źródłem składników odżywczych a nie tylko czymś co wypełnia nasz żołądek. Dieta sprzyjająca dobrej odporności i kondycji organizmu zawiera komplet składników odżywczych z każdej grupy Piramidy Zdrowego Żywienia – co najmniej 400g owoców i warzyw dziennie, pełnoziarniste zboża, nabiał, chude mięso, ryby, strączki, jaja i dobrej jakości tłuszcze (a gdy któraś nie może być obecna w codziennym menu, musi być mądrze zastąpiona inną). Wszystkie one w prawidłowych proporcjach będą nam gwarantowały solidny fundament zdrowotny i najlepszej jakości paliwo. I jeśli wówczas przetworzona żywność trafi się nam od czasu do czasu, nie będzie działać tak destrukcyjnie jak w sytuacji gdy to ona byłaby podstawą. 

6. Aktywność fizyczna

Last, but not least! Ruch to zdrowie! Ale Wam powiedziałam 😀 Ale znów na uzasadnienie „tego co wszyscy wiedzą” (ale i tak nie robią…😉) mam kilka porządnych dowodów. Aktywność fizyczna i prawidłowe nawyki żywieniowe to piekielnie ważny i uznany duet zdrowego stylu życia. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień oddziałując na układ immunologiczny na wiele różnych sposobów! Dzięki niej zwiększa się ogólna pula przeciwciał w naszym organizmie, a więc zagęszcza się armia chroniąca nas przed chorobami oraz aktywizuje wyspecjalizowane białe krwinki zmniejszając ryzyko rozwoju zakażeń [15]. Praca mięśni zwiększa temperaturę ciała, w związku z tym ponownie stwarzamy niekorzystne warunki bytowania dla drobnoustrojów. Ruch zmniejsza też stres oksydacyjny, a więc i stan zapalny w organizmie [16] Mam nadzieję, że jesteś dostatecznie przekonany, że warto! Jestem pewna, że jedyne co jeszcze zaprząta Ci głowę to to ile trzeba ćwiczyć aby to osiągnąć. No i okazuje się, że wcale nie musisz wyciskać 100 kg na klatę żeby stymulować swój układ immunologiczny!

Osiągniesz to realizując codzienne wysiłki o umiarkowanej intensywności trwającej co najmniej 40 minut, ale niedoprowadzające do przemęczenia [17]. Dla każdego może znaczyć to coś innego! Zatem jeśli jesteś typem kanapowca wystarczy, że na początek wyjdziesz na spacer i to już będzie dokładnie to czego potrzebujesz, żeby drobnoustroje omijały Cię szerokim łukiem. Dla osób, które ćwiczą bardzo intensywnie mam wiadomość możliwe, że nieco zaskakującą. Wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, dłuższych niż 90 min., zwiększa podatność organizmu na infekcje nawet do trzech dni po ich zakończeniu [18]. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm jest poddawany ciężkiej próbie, zatem po jego zakończeniu będzie łatwiej go zaatakować. Osoby ćwiczące bardzo intensywnie powinny zadbać o odpoczynek, aby odzyskać pełnię sprawności swojej bariery ochronnej. Nie jest to absolutnie zachęta do zaprzestania takich aktywności – w żadnym razie! Pamiętaj jednak o tym, że gdy jesteś rozgrzany i Ci gorąco po intensywnym wysiłku, powinieneś porządnie opleść się szalikiem, zaciągnąć czapkę na uszy i zapiąć się pod szyję! Gdy ćwiczysz na dworze jesienią i zimą zadbaj o odzież termoaktywną, która zadba o prawidłową wymianę ciepła. Nie zasłaniaj się hartowaniem – już sam trening to porządne zaprawianie w bojach! Spocona głowa na mrozie prędzej zwali Cię z nóg niż wzmocni 😉  

Czytając ten wpis może pomyślałeś sobie, że to wszystko to powtarzalne na każdym roku banały… Nie pij, nie pal, odpoczywaj, zdrowo jesz i się ruszaj. No tak, to dokładnie te same rzeczy o których mówią wszyscy wszędzie i zawsze. Ale mówią o tym dlatego, że wciąż są one najpoważniejszymi przeszkodami na drodze ku zdrowiu i dobrej kondycji. Uświadomienie sobie jak ogromny wpływ ma styl życia na te aspekty to pierwszy krok do zmiany. Nawet jeśli teraz nie możesz sobie wyobrazić że cokolwiek z tych sześciu omówionych obszarów mogłoby w Twoim życiu wyglądać lepiej, wyobraź sobie że być może w przyszłości nie będziesz mógł zrozumieć jak mogłeś żyć tak jak teraz. Wybierz sobie jeden obszar i spróbuj wprowadzić jedną niewielką zmianę, która pozwoli Twojemu organizmowi bardziej o siebie dbać, a nie walczyć z codziennymi przeciwnościami. Brak kataru to niewątpliwa zaleta tych działań i będzie ich jeszcze więcej!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc,1

[2] Janowski M, Ignatowska-Janowska B, Kumanski M et all., Wpływ alkoholu na układ odpornościowy – przegląd badań, Instytut Psychiatrii i Neurologii, 2013

[3] Wang X., Douglas S., Metzger D. et all., Alcohol potentiates HIV-1 infection of human blood mononuclear phagocytes, 2002

[4] Boyadjieva N., Dokur M., Advis J. et all.,Beta-endorphin modulation of lymphocyte proliferation: e(ects of ethanol, 2002

[5] Arnson Y, Shoenfeld Y, Amital H. Effects of tobacco smoke on immunity, inflammation and autoimmunity. J Autoimmun. 2010

[6] Kozielski J, Palenie a zakażenia układu oddechowego, Pneumonol. Alergol. Pol. 2008; 76: 271–275

[7] Clift AK, von Ende A, Tan PS, et alSmoking and COVID-19 outcomes: an observational and Mendelian randomisation study using the UK Biobank cohortThorax Published Online First: 27 September 2021

[8] Glaser R, Stress Damages Immune System and Health, Ohio State university, 2009

[9] Fali T, Vallet H, Sauce D. Impact of stress on aged immune system compartments: Overview from fundamental to clinical data. Exp Gerontol. 2018

[10] Wentz L, Ward M, Potter C, et all., Increased Risk of Upper Respiratory Infection in Military Recruits Who Report Sleeping Less Than 6 h per night. Mil Med. 2018

[11] Malys M.K., Campbell L., Malys N.: Symbiotic and antibiotic interactions between gut commensal microbiota and host immune system., Medicina Kaunas, 2015

[12] Liu TC, Kern JT, Jain U, et all., Western diet induces Paneth cell defects through microbiome alterations and farnesoid X receptor and type I interferon activation. Cell Host Microbe. 2021

[13] Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases. Curr Allergy Asthma Rep. 2014

[14] Hojyo S, Fukada T. Roles of Zinc Signaling in the Immune System. J Immunol Res. 2016

[15] Wang J, Liu S, Li G, Xiao J. Exercise Regulates the Immune System. Adv Exp Med Biol. 2020

[16] Krüger K, Mooren FC, Pilat C. The Immunomodulatory Effects of Physical Activity. Curr Pharm Des. 2016

[17] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych

[18] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/