Na temat porzeczek miałam okazję rozmawiać podczas jednego z odcinków programu Pytanie na Śniadanie. Jeżeli jeszcze go nie widziałeś, masz szansę nadrobić klikając tutaj. Dlaczego akurat teraz wracam do tego tematu, skoro sezon na porzeczki się właściwie skończył? Listopad na moim blogu to miesiąc o odporności, a porzeczki z uwagi na swoje wartości odżywcze są nieocenionym pomocnikiem w walce z drobnoustrojami! Oczywiście czas antenowy nigdy nie pozwala w 100% wyczerpać tematu, szczególnie takiej gadule jak ja! Także tutaj dorzucę dodatkowe ciekawostki, również w kontekście odporności. 

Porzeczki – cudowny superfood lub po polsku – superżywność, to must-have nie tylko latem! 🙂

Jakie porzeczki lubisz najbardziej – białe, czerwone, czy czarne? Właściwie tylko przed takim wyborem najczęściej stajemy określając swoje preferencje. Okazuje się jednak, że na Świecie mamy aż 150 gatunków porzeczki [1], taka ciekawostka dla fanów – może uda Wam się zjeść je wszystkie? Mimo wszystko rozróżniamy je tak czy siak właściwie wyłącznie po barwie, a więc nie masz się czym martwić – nie będę omawiać właściwości wszystkich gatunków 😀  Naukowcy przyglądają się porzeczkom od różnych stron, sprawdzając ich właściwości zdrowotne. Przedstawię Wam bardzo ciekawe badanie [2] – porównano w nim porzeczki czarne, czerwone i białe, które dojrzały w tym samym regionie Polski. Stwierdzono, że po pierwsze – wszystkie 3 odmiany są produktami o wysokiej wartości odżywczej i aktywności biologicznej. Na ich tle czarne wyróżniły się jednak największą zawartością witaminy C, fosforu, magnezu, siarki i polifenoli. Stwierdzono również, że wielkość porzeczki może mieć znaczenie! Owoce mniejsze zawierały więcej witaminy C, niż owoce większe. Także jeżeli lubisz wszystkie 3 odmiany, to najlepiej sięgaj po tę czarną o jak najmniejszych owocach! 

Porzeczki – to zdecydowanie jedne z najzdrowszych owoców, jakie znamy. Dlaczego? Ich współczynnik ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), czyli  wskaźnik mówiący o potencjale antyoksydacyjnym, jest jednym z najwyższych wśród owoców i wynosi 7960 j. [3]. Zasada jest taka, że im mamy w produkcie więcej cudownych przeciwutleniaczy, tym wyższy jest wskaźnik ORAC. Ten niesamowity wynik, porzeczki zawdzięczają wysokiej zawartości antocyjanów oraz witaminy C. Jeżeli chodzi o witaminę C, to ilość jest imponująca. W 100g porzeczki znajdziemy aż 183 mg tej witaminy. W 100% zapełnimy nasze zapotrzebowanie na witaminę C jedząc zaledwie 40g porzeczek – niesamowite prawda?

Jak większość owoców, tak i porzeczki cieszą się niską gęstością energetyczną – zawierają jedynie 51 kcal w 100g,
i jak to owoce będą oczywiście idealne dla osób, które chcą zdrowo dbać o swoją sylwetkę.
Mają też niski indeks i ładunek glikemiczny 😊
Dodatkowo – całkiem niezła zawartość błonnika – 7,8 g/100 g produktu. Co więcej, porzeczki zawierają inne witaminy w dużych ilościach m.in niacynę, witaminę E, K i B-karoten, kwas foliowy [4] . Bardzo ważnym składnikiem są też pektyny, które dzięki swoim żelującym właściwościom pomogą nam zrobić domowy dżem porzeczkowy. Do takiego domowego dżemu nie musimy dodawać substancji żelujących. Jednak trzeba go czymś posłodzić – warto wówczas zamiast cukru dodać ksylitol albo erytrytol. 

Odporność

Jest to pewne – porzeczka to produkt, który ma szansę wesprzeć nasz układ immnunologiczny , z uwagi na duże ilości antocyjanów i innych antyoksydantów. Ich immunostymulujące działanie potwierdziło badanie [5], w którym osobom aktywnym fizycznie podano sproszkowany ekstrakt z czarnej porzeczki. Badacze stwierdzili, że antocyjany z tych owoców łagodzą stres oksydacyjny i wzmacniają odpowiedź immunologiczną na patogeny. Podobne wyniki uzyskano w badaniu dotyczącym krótkotrwałej suplementacji ekstraktu z porzeczki u sportowców [6].

W innym badaniu [7] grupę kontrolną stanowiły osoby z chorobami alergicznymi, którym podawano ekstrakt z czarnej porzeczki. Wyniki potwierdziły ich działanie przeciwzapalne, ponieważ po ich podaniu alergiczne zapalenie dróg oddechowych zostało stłumione. 

Skoro wiemy, że porzeczka to cud natury, szczególnie w okresie przeziębieniowym – jak możemy ją spożywać? Przecież jest listopad, dawno po sezonie, więc jak? Zerknij na poniższą infografikę 🙂

Świeże lub rozmrożone porzeczki możesz na wiele sposobów wykorzystać w kuchni! Ze względu na swoją cierpkość nie będą one prawdopodobnie Twoim pierwszym wyborem jako owoc zjadany solo. Wiele osób właśnie z tego powodu za porzeczkami nie przepada… Tutaj mamy klucz do sukcesu!

1. Porzeczki dodawaj do dań, w których chcesz przełamać słodycz

Słodkie sałatki owocowe, sałatki czy koktajle często w przepisach promują dodanie soku z cytryny, aby przełamać smak. Dodatek kolorowych porzeczek może pomóc osiągnąć podobny efekt, a dodatkowo ożywić estetykę naszego dania. Dzięki różnym kolorom porzeczek możesz dopasować je pod kolor dania lub wpływać na zmianę jego barwy! W połączeniu np. ze słodkim bananem lub soczystą brzoskwinią cierpkość porzeczek nie powinna być już problemem. 

2. Wykorzystaj jako kwaśny element sosów sałatkowych

Popularne dressingi do sałatek zawsze zawierają coś kwaśnego – sok z cytryny, ocet jabłkowy czy balsamiczny. Zblendowane lub rozgniecione porzeczki mogą spełniać tę funkcję! Owocowe dressingi sałatkowe pojawiają się gdzieniegdzie w restauracyjnym świecie, ale wciąż nie są bardzo popularne w domowym wykonaniu. Zaskocz siebie i swoich domowników rozwiązaniem rodem od szefów kuchni!

3. Wykorzystaj ich perlistą urodę w połączeniu ze smakowymi właściwościami!

W tym sezonie pierwszy raz zrobiłam szaloną rzecz – do guacamole, meksykańskiego dipu na bazie awokado, zamiast cytryny dodałam porzeczki! Otrzymałam taką samą kwaskowość z jednoczesnym ślicznym wyglądem moich śniadaniowych kanapek! Porzeczkami ozdabiam również desery osiągając efekt z punktu pierwszego i radość dla oka 😀 

Oprócz wymienionych przeze mnie możliwości spożycia porzeczek, są jeszcze inne! Już w medycynie ludowej używano liści porzeczek, robiąc z nich napary. Stosowano je w leczeniu przeziębienia czy cukrzycy. Dzisiaj zostały już dość zapomniane, aczkolwiek badacze są zainteresowani ich składem i efektem leczniczym. W liściach również znajdują się związki bioaktywne, m.in: kwasy fenolowe, flawonole, antocyjany. W badaniach zwrócono uwagę na ich potencjalne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające [8].

W sklepach znajdziemy również olej z pestek porzeczek, być może nie jest on bardzo popularnym olejem i znajdziemy na sklepowych półkach oleje z lepszą proporcją kwasów tłuszczowych. Jednak dla zainteresowanych, olej z pestek porzeczek zawiera małe ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (ok.8 g/100 g oleju), których chcemy unikać, a stosunkowo dużą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 [9]. 

A Ty, którą wersję wybierasz? 🙂 Ja zdecydowanie owoce w całości – teraz jem mrożone i dodaje je do owsianek, koktajli, jogurtu czy sałatki owocowej! Pychotka! 😀

[1]  Stevens, P. F. (2016). Angiosperm Phylogeny Website. Version 13. Angiosperm Phylogeny Website. Version 13

[2]  Jurgiel-Małecka G., Buchwał A, Charakterystyka składu chemicznego owoców porzeczki uprawianej w regionie pomorza zachodniego, , ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6 (109), 90 – 101

[3] https://www.phytochemicals.info/list-orac-values.php

[4]  Nour V., Trasindafir I., Ionica M.E.: Ascorbic acid, anthocyanins, organic acids and mineral content of some black and red currant cultivars. Fruits, 2011, 5 (66), 353-362. 

[5]  Lyall, K. A., Hurst, S. M., Cooney, J., Jensen, D., Lo, K., Hurst, R. D., & Stevenson, L. M. (2009). Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 297(1), R70-R81.

[6]  K. A. Lyall, S. M. Hurst, J. Cooney et al., Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 297: R70–R81, 2009

[7]  Shaw OM, Nyanhanda T, McGhie TK, Harper JL, Hurst RD. Blackcurrant anthocyanins modulate CCL11 secretion and suppress allergic airway inflammation. Mol Nutr Food Res. 2017

[8] Ferlemi AV, Lamari FN. Berry Leaves: An Alternative Source of Bioactive Natural Products of Nutritional and Medicinal Value. Antioxidants (Basel). 2016

[9] Etykieta produktu: https://olvita.pl/produkt/olej-z-pestek-czarnej-porzeczki-zimnotloczony-nieoczyszczony/