To będzie tekst, który na zawsze rozwiąże spór, kto jest królem świątecznego stołu! Często pacjenci pytają mnie, czy karp jest zdrowy? Czy powinno się jeść dużo śledzi? I dzisiaj nadszedł czas na analizę argumentów! Święta to wspaniały czas i choć w wielu potrawach spotkamy sporo masła, cukru i białej mąki (btw – jeśli martwisz się potencjalnymi kilogramami, które mogą Ci przybyć w święta, odsyłam Cię do poprzedniego artykułu! (klik) mamy też reprezentantów będących wyjątkowo dobrymi źródłami wartości odżywczych! Mam na myśli orzechy, mak, suszone owoce i wywołane już do odpowiedzi – ryby! 

Dzisiaj starcie gigantów wigilijnych, uwielbianych przez większość Polaków. Opychamy się nimi w święta, ale też zdarza się, że w rodzinie mamy dwa obozy – team karp i team śledź. Pierwsi twierdzą, że karp to królewska ryba, najlepsza spośród wszystkich gatunków, o pysznym delikatnym smaku. A drudzy, że karp zalatuje mułem i śmierdzi. Śledź? Część rodziny kocha śledzia pod każdą postacią! A druga część na samą myśl ma odruch wymiotny i nie wyobraża sobie choćby powąchać śledzia, a co dopiero brać go do ust! Co kto lubi! Ja lubię obie ryby i dlatego postaram się obiektywnie rozpatrzeć ich skład odżywczy – bo smak jest kwestią indywidualną i tego już nie da się obiektywnie ocenić 🙂

Najważniejsze porównanie przed nami – dotyczące ilości kilokalorii, białka, tłuszczu i kwasów omega-3. Zerknij na poniższą grafikę:

Gdybyśmy mieli brać pod uwagę wyłącznie podstawowe makroskładniki, moglibyśmy spojrzeć na karpia przychylniejszym okiem. Biorąc pod uwagę wyłącznie kaloryczność, można byłoby zjeść karpia dwa razy więcej niż śledzia! Śledź z uwagi na dużo większą zawartość tłuszczu, jest bardziej kaloryczny. ALE! Ważny jest jeszcze rodzaj tłuszczu! Bo faktycznie, śledzik zawiera aż 15g tłuszczu a karp zaledwie 4g, natomiast po co jemy ryby? Głównie dla kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Czyli kwasów omega-3. I już możemy zauważyć, że śledź zawiera ich ponad 3 krotnie więcej, w porównaniu do jego „królewskiego” odpowiednika 😉 W śledziu co prawda mamy 70 mg cholesterolu, tak samo jak w karpiu, ale mamy dodatkowo wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagające zredukować jego stężenie we krwi [1]  . 

Dlaczego Niezbędne Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe omega 3 są takie ważne dla naszego zdrowia?

• wspomagają pracę serca [2]
• poprawiają profil lipidowy, zwiększając ilość „dobrego” cholesterolu czyli frakcji HDL i zmniejszając ilość „złego” cholesterolu czyli frakcji LDL [1]
• są nieocenionym składnikiem potrzebnym dla mózgu, stymulując wzrost komórek nerwowych  [3]
• są prekursorami hormonów, przez co usprawniają wiele procesów zachodzących w organizmie [4]
• wspierają odporność organizmu – wzmacniając mechanizmy obronne, łagodząc stany zapalne i wspomagając regenerację po chorobie [5]
• polepszają stan skóry utrzymując jej odpowiednie pH i zapobiegając jej nadmiernemu wysuszaniu [6]
• mają działanie antyoksydacyjne, redukują stan zapalny [7]

Nie ma to tamto – kwasy omega-3 są jednym z najważniejszych składników odżywczychi ich wielopoziomowe działanie jest nieocenione. Nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć, a jednocześniesą niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Z tego powodu zaleca się spożycie dwóch porcji ryb tłustych (!) tygodniowo [8]. Dobieramy je spośród gatunków morskich, ze względu na lepszy profil kwasów tłuszczowych, więc do tego grona nie zaliczymy karpia, ale śledzia już jak najbardziej 🙂 Jeśli nie przepadasz za śledziem możesz wybierać swoje porcje spośród innych gatunków: łosoś, makrela, sardynki, halibut to również reprezentanci godni zainteresowania. Poza tym one również mogą pojawić się na świątecznym stole, nikt nie powiedział, że nie! Łosoś upieczony w śliwkowym sosie, sałatka z makrelą, halibut pod płatkami migdałowymi to świetny pomysł na urozmaicenie wigilijnych i świątecznych dań. 

A białko? Wychodzi porównywalnie. Obie ryby zawierają go dużo i są dobrym jego źródłem w diecie. Także jeżeli zależy Ci na odpowiedniej podaży białka w diecie, śledź lekko wyprzedza karpia w tym starciu (again!).

Dobra, spójrzmy na witaminy i składniki mineralne: 

Niestety, nawet jakbym chciała przedstawić karpia w lepszym świetle, to jest praktycznie niemożliwe! Śledź wygrywa z karpiem praktycznie w każdym zestawieniu, może pomijając zawartość sodu (która tym bardziej przez to, że śledzia często jemy solonego, może być znacznie przekraczana – nadciśnieniowcy! Uwaga na to!).Ale po za tym – porównując witaminy z grupy B, witaminę D, wapń, żelazo, fosfor, potas, wszędzie zwycięża śledź. 

Ladies and gentelman… MAMY ZWYCIĘZCĘ!

OGŁASZAM, ŻE WIELKIE STARCIE ŚWIĄTECZNYCH GIGANTÓW WYGRYWA… ŚLEDŹ!

Ale wiecie co? Nie wiem jak Wy, ale ja na pewno zjem porcję karpia – jak co roku! „Ale jak to, Magda?!” – zapytasz. Ano już Ci mówię – dla organizmu nie jest tak naprawdę hiperistotne to, żeby w dzień Wigilii wybrać tę rybę, która jest zdrowsza. Najważniejsze jest to, aby na co dzień dokonywać jak najlepszych wyborów! Powyższe zestawienie ma na celu promocję śledzia i tłustych ryb morskich nie tylko od święta! I mam nadzieję, że Cię on do tego przekonał 😊

Karp jest naszą tradycyjną potrawą i wiem, że wielu z Was nie wyobraża sobie Świąt bez niego i to jest ok! Jak wiele osób pewnie zjesz go raz do roku. W pozostałych 362 dniach roku nie będzie to co prawda pierwszy wybór spośród rybnego asortymentu do promowania, ale wciąż będzie wypadał lepiej niż czerwone mięcho 😀 Także jedzmy karpie i śledzie w Święta i przez cały rok też pamiętając, że śledź i jego pozostali tłuściutcy krewni będą bogatsi w to, czego w rybach szukamy najbardziej 🙂  

Ja ze śledziami zacznę już w święta. Wszak jest już pewną tradycją, że jedno wiadro w śmietanowej wersji jest przeznaczone dla mnie 😉

[1] Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, et all, Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial. Nutr Diabetes. 2017

[2] Siscovick DS, Barringer TA, Fretts AM, et all,, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017

[3] Materac E, Marczynski Z, Bodek K, Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol., 2013

[4] Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Effectiveness of Omega-3 fatty acid for polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reprod Biol Endocrinol. 2018

[5] Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019

[6] Bojanowicz H, Woźniak B, Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę, Prob. Hig. Epidemiol., 2008

[7] Marciniak-Łukasiak K, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/