Jakiś czas temu zostałam zaproszona do telewizji śniadaniowej, żeby wypowiedzieć się na temat STARCIE CZŁOWIEK KONTRA JEDZENIE. Uczestnicy potrafili zjeść 20 tysięcy kilokalorii za jednym posiedzeniem!! Serio, wcześniej bym nie uwierzyła, ale widziałam to na własne oczy. Goście programu zjedli mniej więcej 8 hot-dogów, 4 hamburgery i 4 duże pizze na głowę! Chcesz zobaczyć ten odcinek? Kliknij tutaj.

Wiesz czemu piszę o tym akurat teraz? Bo nie wszyscy świąteczni biesiadnicy byli na zeszłotygodniowym livie na Facebooku i bardzo możliwe, że ich święta każdego dnia wyglądały tak jak podczas takich zawodów z jedzenia na czas lub ilość 😉  Pyszne potrawy są czasami zbyt pyszne i aż ciężko przerwać biesiadę siłą swojej woli.  I tym samym mimo bólu brzucha, odbijania, konieczności poluzowania paska, jedli dalej… Ale skąd masz wiedzieć, cytując klasyka, kiedy powiedzieć sobie dość? 

Z ciekawości przeliczyłam ile kilokalorii zjedli uczestnicy podczas programu i wyszło mi około 7200 kcal!
Hmm ile by można było zjeść w  to miejsce potraw świątecznych w ciągu jednego posiedzenia?

3,2 kg smażonego karpia

lub

105 pierogów z kapustą i grzybami

lub

8,7 l barszczu z uszkami

lub

24 kawałki sernika

Dużo! Z całą pewnością Twój przewód pokarmowy może nie dać sobie rady z taką furą jedzenia. Nawet mając w perspektywie całą masę pysznych potraw, zachęcam zawsze do powściągliwości w ilościach. Przejadanie się jest  niefizjologiczną metodą na zaspokajanie uczucia głodu, bardzo obciążające dla naszego układu pokarmowego. Po epizodzie objadania można zaobserwować zmiany biochemiczne w organizmie takie jak wzrost poziomu glukozy i insuliny, cholesterolu, ciśnienia tętniczego [1,2]. Takie epizody mogą się wiązać również z nagłymi incydentami krążeniowymi, a więc to naprawdę nie są żarty [3,4,5]. Warto słuchać swojego organizmu, bo on dokładnie wie ile pokarmu powinieneś spożyć i wysyła konkretne sygnały, ile to już dla niego wystarczająco.
Twoje centrum zarządzania głodem i sytością znajduje się w podwzgórzu. Są tam dwa ośrodki (głodu i sytości), które kontrolują ilości spożywanego pokarmu. Odczucia głodu i sytości są związane z poziomem glukozy we krwi. Jeżeli poziom glukozy we krwi jest niski, odczuwamy głód i odwrotnie – kiedy jest wysoki, zwykle czujemy się najedzeni. Kiedy organizm nie wysyła informacji, że jest już syty, wtedy możemy mówić o upośledzeniu mechanizmu sytości. Inna sytuacja jest wtedy, kiedy doskonale zdajesz sobie sprawę, że już nie możesz, ale jesz dalej. I taka sytuacja dotyczy wielu osób w Święta lub podobnych imprezach z suto zastawionym stołem 😊 

Także, kiedy czujesz ucisk w żołądku, konieczność rozpięcia spodni lub poluzowania paska czy subiektywne uczucie ciężkości – to są pierwsze sygnały ostrzegawcze. I wtedy właśnie warto się zatrzymać, wstać od stołu i zaprzestać jedzenia chociaż na 3 godzinki. Po tym czasie jedzenie z pewnością nadal będzie na stole (na tego typu wydarzeniach nikt raczej nie narzeka, że jest za mało 😉 ). A jednak taka przerwa i rozbicie ogromnej porcji na 2 mniejsze, może zapobiec wystąpieniu zgagi czy biegunki. 

Hmm a ile ten nasz żołądek jest w stanie pomieścić?

Żołądek nie rozciąga się w nieskończoność i zbyt wielkie obżarstwo, tak jak powiedziałam w Pytaniu na Śniadanie, może nawet doprowadzić do jego pęknięcia! Standardowo, żołądek ma pojemność około 3 litrów. Może się obkurczyć, jeśli przez dłuższy czas jemy małe porcje lub rozciągnąć jeśli przez dłuższy czas się mocno przejadamy. Mniejsza objętość żołądka może pomóc Ci nie jeść zbyt dużo – hormony sytości szybciej dotrą do podwzgórza, gdyż żołądek wypełni się wcześniej pożywieniem. Kiedy żołądek jest rozciągnięty, może zdawać się nie mieć dna, choć jest to złudne. Takie osoby mogą mieć większy problem z odczuciem sytości i zjadają o wiele więcej. 

Znam osoby, które od rana nie jedzą absolutnie nic, a wracając do domu po pracy czy szkole wprost rzucają się na lodówkę i jedzą dopóty dopóki nie zostanie w niej tylko światło. Podobnie się dzieje stanie jeśli dobierzesz sobie zbyt restrykcyjną dietę opartą na głodzie. Taki wilczy apetyt jest bardzo niebezpieczny bo prowadzi do niekontrolowanego pochłonięcia o wiele większej ilości jedzenia niż przy okazji naturalnej chęci spożycia kolejnego posiłku. Rzucanie się na jedzenie powoduje, że zjesz szybciej i więcej, co będzie skutkowało później złym samopoczuciem i problemami trawiennymi, a drastyczne wyrzuty insuliny mogą przyspieszać tycie [6,7]. Nie zauważysz wtedy subtelnych sygnałów organizmu o tym, że masz już dość – ciągłe ssanie na jedzenie będzie kazało jeść więcej i więcej. Między innymi właśnie dlatego warto jest jeść regularnie i nie doprowadzać do wilczego głodu i dopasowywać porcje do swoich potrzeb. Spróbuj jeść powoli, smakuj każde danie, skup się na nim i delektuj.Kiedy zdarzy Ci się wilczy głód lub na stole jest cała gama smakowitości, możesz położyć na talerz od razu wszystkie rzeczy, które chcesz zjeść. Uwierz mi, że więcej niż całego talerza jedzenia Twój organizm nie potrzebuje 😀 Będziesz przynajmniej mieć kontrolę nad tym, ile zjadasz. Najgorsze jest kilkugodzinne siedzenie przy stole i dziubanie co chwilę po kęsie, chipsie, cukiereczku. Coś w stylu „ah jeszcze pół kawałeczka placka”, a za 10 minut „oh, zrobiło się trochę miejsca na tego pysznego pierniczka”.

No dobrze, to kiedy zacząć jeść, a kiedy przestać? A proszę bardzo, wszystko wyjaśnia infografika poniżej:

Nie dopuszczaj do wilczego głodu. Jedz kompletny posiłek co 3-4 godziny i gdy poczujesz naturalną chęć spożycia kolejnego posiłku, sygnał z ciała „Jestem głodny” – zasiądź do niego. Będzie Ci wtedy lekko burczało w brzuchu, poczujesz ucisk w żołądku, który będzie do zwiastował. To samo dotyczy zakończenia jedzenia. Nie jedzmy do pełna aż pierogi wyjdą nam nosem 😀 Tylko do momentu – jestem syty, ale nie ociężały. Kiedy jesz wolniej, skupiasz się na jedzeniu, to uczucie może do Ciebie dotrzeć nawet wcześniej niż z końcem porcji. To ciekawe spostrzeżenie może sprawić, że zweryfikujesz wielkość swojej porcji. Docenisz fakt, że uczucie sytości połączonej z lekkością jest serio przyjemniejsze niż przepełnienie. Przyjemnie się najadłem, ale nie boli mnie brzuch i nie muszę poluzować paska. Tak starajmy się jeść także w Święta! Jedzmy wszystko na co mamy ochotę, ale w racjonalnych ilościach. Bo przejedzenie to nic fajnego i jak już wiecie – nie tylko dlatego, że zbyt częste będzie prowadzić do zwiększania masy ciała, ale może być realnym problemem zdrowotnym. Zatem jeśli potrzebujesz rywalizacji, potrenuj raczej bieg przez płotki a nie jedzenie hot dogów na czas, lub challengów ilościowych. Chwała i cześć będzie podobna, a dla zdrowia będzie zdecydowanie korzystniej. 

[1] Ann E. Taylor, Jane Hubbard, Ellen J. Anderson, Impact of Binge Eating on Metabolic and Leptin Dynamics in Normal Young Women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 84, Issue 2, 1 February 1999

[2] https://ibcces.org/learning/what-to-know-about-elevated-blood-pressure-after-eating/

[3] https://www.heartandstroke.ca/articles/dont-fall-victim-to-the-holiday-heart-attack

[4] https://baptisthealth.net/baptist-health-news/holiday-heart-attacks-what-you-need-to-know/

[5] Anneli Olsson, Ida Thorén, Moman A. Mohammad, Rebecca Rylance, Pyotr G. Platonov, David Sparv & David Erlinge (2021) Christmas holiday triggers of myocardial infarction, Scandinavian Cardiovascular Journal, 55:6, 340-344

[6] Durham AE. Insulin dysregulation and obesity: You are what you eat. Vet J. 2016 Jul;213:90. doi: 10.1016/j.tvjl.2016.03.010. Epub 2016 Mar 16. PMID: 27240923.

[7] Golay A, Ybarra J. Link between obesity and type 2 diabetes. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2005 Dec;19(4):649-63. doi: 10.1016/j.beem.2005.07.010. PMID: 16311223.