Dzisiejszy wpis może Cię nieco zaskoczyć, być może nawet pozytywnie! 😉 Czy wydaje Ci się, że tylko biegając lub ćwicząc na siłowni jesteś w stanie zwiększyć swoją przemianę materii i wspomóc redukcję masy ciała? Nic bardziej mylnego! Okazuje się, że wcale nie musisz wykonywać męczących ćwiczeń na siłowni, żeby być aktywnym! Szok prawda? Jeżeli jesteś jedną z tych osób, które nie przepadają za bieganiem czy treningiem siłowym, nie wszystko stracone! A nawet możesz spalać więcej kalorii niż osoba, która 3 razy w tygodniu chodzi na siłkę. Jak to możliwe? Wszystko wyjaśnię w tym artykule! 🙂
Mowa tutaj o NEAT czyli po angielsku non-exercise activity thermogenesis a po polsku spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem [1]. Są to czynności, które wykonujemy przez cały dzień, a które nie są tak zwanym treningiem. Są osoby, które są energiczne, ruchliwe i nie mogą usiedzieć w miejscu, a po drugiej stronie bieguna mamy osoby spokojne, wolniejsze. I jak myślisz, która osoba spali więcej kalorii w ciągu dnia? Osoba, która nawet siedząc przy biurku wymachuje nogami, a rozmawiając ochoczo gestykuluje. Czy może osoba, która spokojnie siedzi, mało gestykuluje i raczej wolno drepcze po korytarzu? Oczywiście odpowiedź nasuwa się sama – osoba energiczna spala więcej kalorii w ciągu dnia! Co jeszcze ciekawsze, taka naprawdę energiczna osoba może spalić w ciągu dnia więcej kalorii niż osoba, która w ciągu dnia mało się rusza, ale codziennie biega!
Żeby trochę wyjaśnić, jak to wszystko działa, wróćmy na chwilę do CPM, o którym pisałam tutaj. Na CPM składa się kilka czynników [2]:
CPM = PPM + termiczny efekt jedzenia + wydatek energetyczny związany z aktywnością podczas ćwiczeń + wydatek energetyczny związany z aktywnością spontaniczną
PPM wynosi około 60% CPM, a termiczny efekt jedzenia około 10-15% CPM. Pozostałe dwie zmienne dotyczą aktywności fizycznej i są one indywidualne w zależności od naszego trybu życia. I teraz porównajmy sobie NEAT do aktywności fizycznej związanej z treningiem. 🙂 Zazwyczaj wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością jest wyższy niż tej podczas ćwiczeń! Co ciekawe, NEAT może spalać nawet 2000 kcal dziennie (!) 😮 [1,3]. To jest ta tajemnica osób z wysokim metabolizmem, serio! Bo jeżeli jedna osoba ma pracę siedzącą, jeździ do niej samochodem, po pracy leży na kanapie i wieczorkiem skoczy na godzinę siłowni (też samochodem), to wcale nie spali aż tak dużo kalorii. Przyjmuje się, że godzinny trening to wydatek rzędu 200-300 kcal. I teraz wszystko nabiera sensu, prawda? 🙂 Niewinne wiercenie się, gibanie na krześle, odkurzanie, zmywanie naczyń czy chodzenie po schodach daje lepsze efekty niż taki trening!
Jest to bardzo odkrywcze, ponieważ nie zdajemy sobie sprawy, jak różnymi jesteśmy ludźmi! I czasami się dziwimy – „Ta Kaśka z pracy tyle je, nic nie ćwiczy i jest chuda!”. Być może właśnie jest to zasługa NEAT 🙂 Bo może Kaśka mimo pracy biurowej, co chwile po coś wstaje, sięga, tupie i potańcuje w rytm muzyki z radia, opowiadając wymachuje energicznie rękami i często śmieje się do upadłego a po pracy wyjdzie na spacer z psem, pobawi się z dzieckiem na placu zabaw i pozmywa naczynia ! NEAT zawiera w sobie tyle codziennych mikroczynnności, że ciężko to zliczyć! Na grafice poniżej przedstawiam kilka sposobów, aby zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia:
A Ty, jak oceniasz swoją spontaniczną aktywność w ciągu dnia? Jesteś raczej typem spokojnym, stonowanym w ruchach czy ekspresja i żywiołowość nie są Ci obce? Daj znać w komentarzach na moich mediach społecznościowych! 🙂
[1] Chung N, Park MY, Kim J, et al., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure., J Exerc Nutrition Biochem., 2018
[2] Villablanca Pedro A. et al. Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management, Mayo Clinic Proceedings, 2015
[3] von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Endotext., 2014). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905303