Jeżeli planujesz zacząć się odchudzać, to bardzo możliwe, że wertujesz Internet w poszukiwaniu najskuteczniejszej diety. Najlepiej takiej, w której zidentyfikuje i usunie się tuczące składniki, których do tej pory nie udało Ci się wyłapać i która spowoduje, że w bardzo krótkim czasie schudniesz bardzo dużo kilogramów. Minus 15 kilogramów w miesiąc! Aż się prosi, żeby kliknąć taki nagłówek, prawda? 

Ile jest mitów dotyczących odchudzania? Nie wiem czy profesorowie matematyki umieliby je wszystkie policzyć. Z biegiem czasu postaram się ich obalać coraz więcej i więcej, ale dziś na tapet wzięłam sobie trzy. Mam nadzieję, że ustrzegą Cię one przed decyzjami, które bardziej niż na szybszy spadek masy ciała wpędzą Cię w złość, frustrację i pogorszenie relacji z jedzeniem. 

Często moi pacjenci przechodzący na dietę odchudzającą pytają czy będą musieli być na diecie do końca życia. I moja odpowiedź brzmi tak jak lubię najbardziej – to zależy 😊 Ale w tym wypadku nie ode mnie, chorób współistniejących pacjenta czy diety samej w sobie. Zależy to od wyjściowego podejścia głównego zainteresowanego tematem. 

Dieta kojarzy się przede wszystkim z odchudzaniem lub nierzadko z jakąś inną modyfikacją zwyczajowego sposobu żywienia. Bo przecież gdy ktoś mówi: jestem na diecie, ma najczęściej na myśli, że wprowadził jakąś zmianę w jadłospisie, która ma z założenia doprowadzić do pozytywnego efektu zdrowotnego lub sylwetkowego. Na diecie jest jednak każdy z nas – jedni na lepszej, drudzy na gorszej jakościowo. Chcąc schudnąć jednocześnie warto poprawiać swoje codzienne nawyki żywieniowe, które po procesie odchudzania warto, aby zostały z odchudzającym się na stałe. Więc jeśli mamy teraz jeszcze raz odpowiedzieć na pytanie czy osoba, chcąca redukować masę ciała ma już na zawsze być na diecie odchudzającej odpowiem: nie – dieta odchudzająca kończy się wraz z osiągnięciem docelowej masy ciała. Ale jeśli osoba ta pyta o to czy już na zawsze powinna być na zdrowszej niż wyjściowa diecie powiem: tak, zdecydowanie! Po pierwsze to właśnie złe nawyki żywieniowe, jeśli wcześniej były nieprawidłowe, mogły przyczynić się w dużej mierze do tego, że teraz musisz się odchudzić. Zatem jeśli przy nich pozostaniesz bardzo możliwe, że wrócą również zgubione kilogramy. Jednak jeśli w procesie redukcji nauczysz się zdrowo jeść (ale tak zdrowo, że i ciało i dusza są zadowolone) rośnie szansa na utrzymanie zgubionych kilogramów oraz lepszego zdrowia i samopoczucia!

Czemu o tym mówię? Dlatego, że wśród popularnych sposobów na odchudzanie bardzo dużą grupę stanowią pomysły na czasowe eliminowanie jakichś składników/produktów z diety, które dotychczas stanowiły jej bazę albo przynajmniej sporą część. Wśród nich są na przykład: 

Zaczynamy rozprawianie się z mitami dietetycznymi…

1. „Chleb tuczy” – wyrzuć pieczywo z diety! Efekt gwarantowany”

Bardzo często spotykam się z tym stwierdzeniem. Bardzo często również spotykam się z zaskoczeniem, że w rozpisanych planach żywieniowych pacjenci znajdują pieczywo. Wpisując tę frazę w wyszukiwarce można natrafić na artykuły potwierdzające tę tezę. Historia kuzynki dziewczyny twojego brata, która schudła, bo wyeliminowała pieczywo także ją potwierdza. Czy zatem to właśnie jest klucz do schudnięcia?

Przewrotnie powiem Ci, że gdybyś tak zrobił to pewnie byś schudł. Ale nie jest to ani konieczne ani potrzebne, żeby stracić zbędne kilogramy 😊

Pamiętasz jak opowiadałam Ci dlaczego w ogóle chudniemy? To dzięki tzw. ujemnemu bilansowi energetycznemu. W skrócie: jeśli zjadasz mniej energii (kcal) niż zużywasz, będziesz korzystać z zasobów energetycznych Twojego organizmu, a więc z tkanki tłuszczowej. Zmniejsza jej ilość w Twoim organizmie. To znaczy, że jeśli zmniejszymy ilość przyjmowanych kalorii – schudniemy. Wyeliminowanie chleba z diety już samo z siebie ucina dużą ilość zjadanej codziennie energii – o ile oczywiście go jesz 😀 Oprócz tego wraz z chlebem obcinasz kalorie z masła, sera, wędliny, keczupu i majonezu, którymi zwieńczałeś być może swoje kanapki. To nie jest tak, że schudniesz przez wyeliminowanie chleba z diety. Schudniesz przez to, że zaczniesz wreszcie jeść mniej energii niż zużywa Twój organizm. Ten sam efekt osiągniesz poprzez wybieranie produktów light, zamianę słodzonych napojów na te bez cukru… To nie magiczny efekt w postaci złowrogiego chleba, który tylko czeka na zbudowanie naszego tłuszczyku 😊

Co ja sądzę o pieczywie? Uważam, że jest bardzo dobrym, zdrowym produktem, który może codziennie znajdować się w naszym menu jeśli lubimy. Zdrowotnie zawsze będzie wygrywało pieczywo ze zboża jak najmniej oczyszczonego czyli graham i razowe. Jest lepszym źródłem błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu oraz ma niższy indeks glikemiczny. Pod względem kalorycznym jasne i razowe pieczywo wypadają niemal tak samo, ale przez to, że jasne pieczywo jest lżejsze, zjadamy więcej kanapek, a więc więcej masełka i wędlinki na tę samą gramaturę pieczywa. Sprawdź na sobie – 2 kromki razowca to zupełnie inna sytość niż 2 kromki białego pieczywa. Ponadto wyższa ilość błonnika w pieczywie razowym nasyci Cię na dłużej, więc trudniej o przekąski i napadowe ataki głodu. Podsumowując – chleb razowy nie dość że zdrowszy to jeszcze PRAKTYCZNIEJSZY na redukcji, gdzie kontrola głodu i sytości może zaważyć na końcowym efekcie i wytrwaniu w procesie.

Ważne jest również to, jakie pieczywo wybieramy! Czyli po 1 – skład. Powinien być jak najprostszy: mąka, woda, zakwas/drożdże, sól. I tyle! Jeden z moich ulubionych chlebów – chleb graham ma bardzo prosty skład: mąka pszenna razowa (typ 1850), woda, sól. Może być też orkiszowy razowy, pumpernikiel, żytni razowy – taki jaki Ci smakuje. Podkreślam razowy, bo sam żytni nie jest synonimem pełnoziarnistości 😊 

2. „Wyeliminuj/Jedz ten jeden składnik i chudnij 20kg w miesiąc!„

Nie łap się na takie hasła, bo w długiej perspektywie niewiele to zmieni. Ani wyeliminowanie ani spożywanie jednego konkretnego składnika/produktu nie sprawi, że magicznie schudniemy bardzo dużą ilość kilogramów w bardzo krótkim czasie. Pamiętaj, że odchudzanie to proces. Twój organizm potrzebuje CZASU na to żeby spalić nadmiarową tkankę tłuszczową. Jeśli musisz zgubić 20 kg to zapewne zgodzisz się ze mną, że nie zdobyłeś tych kilogramów w miesiąc, prawda? Odkładanie tkanki tłuszczowej miało zapewne miejsce na przestrzeni miesięcy, a może nawet lat! Nie oczekuj od swojego ciała, że odwrotny proces zajmie ekstremalnie mało czasu 😊 Jest ono w stanie zużywać nadmiarowy tłuszcz w tempie odpowiadającym  średnio 0,5-1 %  wyjściowej masy ciała w skali tygodnia, a więc gdy ważysz 100 kg będzie to utrata rzędu 05-1k g tygodniowo, a gdy ważysz 70 kg – 0,35-0,7 kg na tydzień. Jeśli kilogramy lecą szybciej możemy być niemal pewni, że oprócz tłuszczu gubisz coś jeszcze – wodę, masę mięśniową, zapasy glikogenu… Bardzo szybka redukcja masy ciała może doprowadzić również do efektu jojo – ten proces wyjaśnię Ci w osobnym poście. 

Faktycznie bywa tak, że mój Pacjent je na ogół zdrowo, ale spożywa np. paczkę orzechów laskowych dziennie, bo są zdrowe. Ma w tym słuszność! Jednak nie zmienia to faktu, że zmniejszenie ilości z 200 g orzechów do porcji ok 30 g zrobi diametralną różnicę.
200g orzechów = 1200 kcal
30g orzechów = 180 kcal
Także na przykładzie tego Pacjenta redukcja ilości jednego składnika przyczyniła się do redukcji kaloryczności diety o 1000 kcal. Nie dlatego  że orzechy tuczą, a dlatego, że pacjent jadł ich za dużo względem swojego zapotrzebowania. Jeśli jego zapotrzebowanie na energię wynosiło ok. 2500 kcal, sama przekąska dawała mu niemal połowę tej wartości. A gdzie jeszcze wszystkie posiłki w ciągu dnia?  Jeżeli dobrze zbilansujesz jadłospis, to nawet zjedzenie od czasu do czasu ulubionego batonika czy chipsów nie sprawi, że przytyjesz. Wszystko to czysta matematyka! 😀 A jakie Ty masz zapotrzebowanie na energię? Pisałam o tym w poprzednim artykule – tutaj.

3. „Jeśli chcę zgubić tłuszcz, nie mogę jeść tłuszczu”

To wydaje się wielu osobom logiczne – chcemy zgubić nadprogramowe kilogramy TKANKI TŁUSZCZOWEJ, a nie masy wody czy mięśni. A z czego składa się tkanka tłuszczowa? Z tłuszczu! A więc logicznym wydaje się, że tłuszcz buduje tłuszcz. 

Po raz kolejny zatem podkreślę: nie tuczy nas konkretny składnik a nadmiar spożywanych kalorii względem zapotrzebowania!

Nadwyżka może być spowodowana zjedzeniem zarówno zbyt dużej ilości tłuszczów, jak i węglowodanów czy białek. Jeśli tyjemy to jest to najczęściej za dużo wszystkiego 😀 Jednak jeśli ograniczysz tłuszcz a dalej będziesz „wsuwał” za dużo cukru co doprowadzi do przekroczenia bilansu energetycznego, to Twój organizm również zbuduje tkankę tłuszczową! 

Faktem jest natomiast, że zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie może sprzyjać łatwemu ograniczeniu dziennej puli kalorii. Powodem jest fakt, że jest to najbardziej skoncentrowany energetycznie składnik naszego pożywienia. 

1g białka = 4 kcal
1g węglowodanów = 4 kcal
1g tłuszczu = 9 kcal

Jeśli zaczniesz kontrolować spożycie tłuszczu, istnieje bardzo duża szansa na to, że zmiejszysz dzienną podaż kalorii. Prostym przykładem jest ilość wlewanego tłuszczu na patelnię gdy np. grillujesz sobie warzywa. Wlewając oliwę z oliwek „na oko” wlejesz jej zawsze o wiele więcej niż odmierzając ją łyżką. A łyżka (ok. 10g oliwy) ma już ok. 90 kcal. Więc jeśli Twoje na oko to porządne chluśnięcie (ok. 40 g oliwy), Twoje danie dostarczy Ci 390 kcal tylko z samej oliwy. I takie ograniczenie rzeczywiście ma sens.

Podobna sytuacja będzie w sałatce – lejąc oliwę „na oko” sałatka może otrzymać ekstra 500 kcal, zamiast ok. 40 zawartych w dwóch łyżeczkach od herbaty połączonych z musztardą i sokiem z cytryny w ramach dressingu. 

Chudsze odpowiedniki mięs czy zamiana tłustego nabiału na półtłusty również wyjdzie Ci na zdrowie i kalorii będzie mniej. Takie zmiany mają jak najbardziej sens!

Usunięcie tłuszczu z diety całkowicie jest niepotrzebne a wręcz niezdrowe. Tłuszcz pełni w naszym organizmie bardzo wiele ważnych funkcji od wsparcia układu nerwowego, krążenia, umożliwienia działania niektórych hormonów czy wchłaniania witamin A, E, D i K. Ponadto tłuszcz jest nośnikiem smaku! Dania dzięki niemu są smaczniejsze, a zmieniając nawyki żywieniowe musi być również smacznie żebyś chciał to kontynuować 😀 O ile ograniczenie spożycia tłuszczu będzie dobrym pomysłem na diecie odchudzającej o tyle jego eliminacja wyrządzi więcej szkód niż pożytku.  

Pamiętaj, redukcja masy ciała to doskonały moment na naukę zdrowych nawyków żywieniowych, które zostaną z Tobą już na stałe. Nie powinien to być moment katorgi, smutku i głodu tylko po to, żeby w miesiąc trochę zrzucić a potem wrócić do punktu wyjścia. Gdy mam przyjemność układać jadłospisy moim podopiecznym moim celem jest dopasowanie go w taki sposób, żeby jego realizacja sprawiała dużo przyjemności, a nie była źródłem frustracji i wyrzeczeń. 🙂 Także fanom kuchni włoskiej zaserwuję makaron, a tym którzy nie mogą żyć bez słodyczy pokażę zdrowe opcje lub nauczę jak to zrobić żeby mądrze włączyć je do diety gdy nie ma zdrowotnych przeciwwskazań. Nie musisz rezygnować z ulubionych smaków jeśli chcesz schudnąć. Trzeba się tylko nauczyć zdrowego balansu 😊 
Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą indywidualną, napisz do mnie na kontakt@kartasinskadiet.pl.

Czy jest jeszcze coś spośród dietetycznych, odchudzających twierdzeń, których nie jesteś pewien czy są prawdą czy mitem? 😊Dawaj znać na moich mediach społecznościowych – Facebooku lub Instagramie!