Ci, którzy znają mnie osobiście najpewniej doskonale wiedzą, że jestem pierwsza do rozwiązywania filozoficznych dylematów z tytułu dzisiejszego artykułu. I choć nie ukrywam, że chętnie bym się nad tym publicznie pozastanawiała, ale mam tu dzisiaj inną robotę do wykonania 😀 Na tapet bowiem biorę inną zagadkę wszechczasów, a mianowicie taką czy i ile tych jaj można jeść? Zgodzicie się ze mną zapewne, mali i duzi odbiorcy tego tekstu, że na przestrzeni kilku dekad nagłówki gazet co najmniej kilkukrotnie zmieniały na ten temat zdanie. Więc zarówno tych, którzy zawierzyli bardziej tezie, że jaja to samo zło, jak i tych, którzy wcinają jednocześnie trzęsąc uszami kilkanaście sztuk dziennie zapraszam do lektury, która, bez jaj, pokaże Wam naukową stronę tego dylematu. Z pewnością sami przyznacie, że nie ma lepszych okoliczności przyrody aniżeli zbliżająca się Wielkanoc do jego rozwiązania 😊 Tym samym rozpoczynamy kwiecień – miesiąc z jajami! Jajka (zarówno kurze, przepiórcze, kacze, gęsie) od wieków są w obecne w diecie człowieka, jako jeden z podstawowych składników jadłospisu. Jajka są uniwersalnym, szybkim sposobem na białkowy dodatek do dania. Można je robić na milion sposobów, a nawet Ci, którzy jajek nie lubią w czystej postaci z pewnością jako składnik naleśników, ciast czy kotletów używają ich ze względu na wszechstronność zastosowania zarówno jajecznych żółtek, jak i białek. Jajko to gigantyczna komórka, z której po zapłodnieniu powstałoby nowe życie. Jest zatem skarbnicą wartości odżywczych niezbędnych do jego rozwoju. Z tych niezapłodnionych i niewysiedzianych przez kwoki okazów możemy korzystać w następujący sposób:
Bardzo ważne z punktu widzenia odżywczego, jest białko jaja. Nazywane jest ono wzorcowym białkiem, które zawiera wręcz idealną proporcję aminokwasów, co sprzyja wyjątkowo wysokiej przyswajalności [1]. Dzięki temu jest ono stosowane jako wyznacznik jakości żywieniowej białka w innych produktach spożywczych. Jajko jest zatem jednym z pięciu podstawowych źródeł białka w diecie człowieka obok mięsa, ryb, nabiału i suchych nasion roślin strączkowych. Białko jaja kurzego powinniśmy spożywać po obróbce.
W surowym białku jaja znajduje się awidyna, która blokuje wchłanianie biotyny (witaminy H, B7). Po podgrzaniu jajek, a więc i ścięciu białka jaja, awidyna nie wykazuje już takiego powinowactwa do biotyny. Podczas podgrzewania, niszczymy również potencjalne drobnoustroje mogące bytować w jaju. Jajka w procesie obróbki termicznej nie tracą wielu wartości odżywczych, a są dla nas bezpieczniejsze z punktu widzenia zakażeń układu pokarmowego.
Co jest jedną z moich ulubionych ciekawostek? Ano to, że gdybyśmy wzięli 100g czystego białka jaja, i 100g czystego żółtka jaja to żółtko zawierałoby więcej białka niż białko 😀 Jest jeden powód dla którego mimo wszystko to właśnie białkami zaopatrujemy się w proteiny w sytuacji gdy zależy nam na zwiększeniu obecności tego makroskładnika w diecie.
A co znajduje się w żółtku?
– kwasy tłuszczowe – m.in. bardzo prozdrowotny kwas DHA, którego zadaniem jest m.in. budowanie struktur w obrębie ludzkiego mózgu
– lecytyna – chroni przed odkładaniem się cholesterolu w wątrobie [3]
– cholina – wspomaga pamięć i układ nerwowy, jest jednym z elementów budujących osłonki mielinowe w komórkach nerwowych
– luteina – wspomaga narząd wzroku, chroniąc go przed wolnymi rodnikami i promieniami UV [4]
– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D i E
– witaminy z grupy B (w tym witamina B12)
– składniki mineralne – fosfor, żelazo, selen i cynk
I mamy jeszcze skorupkę! Na powierzchni skorupki jaja znajduje się cieniutka błonka, która chroni potencjalne pałeczki salmonelli przed wniknięciem do wnętrza jaja. Nie myj jaj przed włożeniem do lodówki, aby nie zniszczyć tej cennej bariery! Jeśli chcesz umyć jajo, zrób to bezpośrednio przed rozbiciem. Skorupka nie musi służyć wyłącznie ochronie wnętrza, może być cennym źródłem składników odżywczych również dla nas! Skorupka składa się między innymi z wapnia i może stanowić jego źródło dla człowieka – jest naprawdę dobrze przyswajalny. Nie chodzi o to oczywiście żeby wrzucać skorupki do jajecznicy 😉 Ci, którzy chcieliby skorzystać z tego dobrodziejstwa, powinni w pierwszej kolejności upiec puste skorupki w piekarniku i zmielić je na pył. Taki proszek można dorzucać do różnych potraw – jeśli drobno go zmielimy jest niemal niewyczuwalny. U kilku moich pacjentów ten sposób sprawdził się wyśmienicie w sytuacji, gdy zapotrzebowanie na wapń było duże, a z różnych przyczyn niemożliwe było jego dostarczenie z konwencjonalnych źródeł. Fajna sprawa! I ultra zero waste 😀
2. Jak to jest z tym cholesterolem?
Kto bardziej obeznany w jajecznym temacie kończąc fragment o żółtkach pomyślał sobie pewnie: „No bez jaj… a co z cholesterolem?!”. Oczywiście jest on składnikiem żółtka, ale z racji tego, że to on jest kością niezgody między fanami a traktującymi jaja na chłodno należy mu się oddzielny podtytuł. Cholesterol znajdziemy właściwie we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego. A to dlatego, że każde zwierzę je produkuje wewnątrz swojego organizmu. Tak! Ty też jesteś zwierzęciem. Cholesterol jest produkowany przez nasz organizm (tzw. endogenny cholesterol), głównie syntetyzowany jest w wątrobie, jelitach (10%) i skórze. Dziennie wątroba produkuje około 800 mg cholesterolu, a w całym organizmie ogólnie produkujemy go nawet 1500 mg [5]. Ponieważ cholesterol nie rozpuszcza się w krwi i płynach obwodowych jest on transportowany do tkanek w formie lipoprotein (między innymi HDL i LDL – podział na te frakcje widziałeś zapewne nie raz wykonując sobie podstawowe badania krwi). Co ciekawe, lipoproteiny LDL uznawane za „złe” zajmują się transportem cholesterolu z wątroby do mięśni. Natomiast „dobre” lipoproteiny HDL zajmują się usuwaniem nadmiaru cholesterolu z komórek [6].
Cholesterol pełni w naszym organizmie naprawdę ważne funkcje [5]:
– buduje błony lipidowe i odpowiada za płynność błon komórkowych
– wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (uczestniczy w przekazywaniu sygnałów)
– wspomaga trawienie tłuszczu
– jest prekursorem hormonów tj. aldosteron, testosteron, progesteron, estrogen.
Cholesterol jest też bardzo ważnym elementem wpływającym na rozwój układu nerwowego u dzieci. Jajka są zatem bardzo ważnym elementem diety dziecka 😊
Ta ilość cholesterolu, którą dostarczamy sobie z pożywieniem powinna być przez nas kontrolowana z tego powodu, że nadmiar może być dla nas problematyczny. Zbyt duża ilość spożywanego cholesterolu jest jednym z powodów zwiększania ryzyka występowania chorób układu krążenia. Znowu to dawka czyni truciznę! Ile to jest dużo? Nie więcej niż 300 mg/d, gdy nasze serducho puka w rytmie cza-cza. Jeśli badania pokazują, że stężenie cholesterolu we krwi jest za wysokie należy ograniczyć jego ilość do 200 mg/d. Nie ma jednak konieczności całkowitej eliminacji cholesterolu z diety. W zasadzie jest to nawet niemożliwe, o ile nie jesteśmy na diecie wegańskiej.
A ile cholesterolu mamy w jajku? Faktycznie niemało – ok. 200 mg mieści się w jednym żółtku jaja kl. M. Uśredniając wartości, przy założeniu, że niczego w swojej diecie nie ograniczamy, średnie spożycie jaj u osób zdrowych powinno oscylować w granicy 7 sztuk tygodniowo. Osoby, które mają już jakieś problemy z układem krążenia objawiające się zaburzeniami lipidowymi, dobrze by ograniczyły się do 4 sztuk, a gdy dodatkowo jeszcze występuje cukrzyca typu II, nawet do 2 sztuk tygodniowo. Żółtek! Bo jeśli chcemy sobie zrobić omlet z białek, bądź użyć białka do jakiegoś kulinarnego szaleństwa, takiego ograniczenia nie ma. To w żółtku przecież, patrząc na strukturę jaja, mieści się cholesterol. Już teraz rozumiecie czemu to białka będą białkowym królem?
Cholesterolowe hasła z pierwszych stron gazet i opakowań produktów spożywczych głoszą czasami niestworzone rzeczy – po przeczytaniu tego artykułu będziesz tylko uśmiechać się pod nosem wyczuwając już z kilometra, że ktoś tu chce Cię zrobić w jajo… Bo:
– „margaryna bez cholesterolu” – nie jest jakąś wyjątkową margaryną, gdyż (jak już zresztą wiesz) cholesterol znajduje się WYŁĄCZNIE w produktach pochodzenia zwierzęcego. A więc w roślinnej margarynie być po prostu nie ma prawa
– „olej rzepakowy bez cholesterolu” – to kuzyn tego sloganu wyżej, NIE DAJ SIĘ ZWIEŹĆ!
– „jajka zawierają dobry cholesterol, więc można je jeść bez ograniczeń” – nieprawda! Cholesterol pokarmowy nie dzieli się na dobre i złe frakcje (HDL i LDL). Dopiero w naszym organizmie, pod wpływem różnych czynników, będzie dochodziło do tego podziału. Więc tak, kontrolowanie spożycia jaj jest konieczne, jeśli chcemy zadbać o lipidogram.
3. Jajeczne ciekawostki
Dzisiejszy artykuł nie dał Ci odpowiedzi na pytanie czy pierwsza była kura czy też jajo. Mam jednak nadzieję, że dał Ci odpowiedzi na wiele innych pytań, które w okołowielkanocnym okresie z pewnością pojawią się w Twoim otoczeniu. Wiesz już, że jaja można jeść i wcale nie musisz ich eliminować. Wiesz również, że nie ma sensu popadanie w drugą skrajność – jedzenia ogromnych ilości jajek. To najlepszy kompromis pomiędzy smakiem i dobrym zdrowiem 😊
A Ty, ile jajek jesz tygodniowo? Jestem ciekawa czy dane Głównego Urzędu Statystycznego się potwierdzają wśród moich odbiorców 🙂 I w jakiej formie najbardziej je lubisz? Klasycznie, gotowane lub w formie jajecznicy czy coś bardziej wymyślnego? 🙂 Niebawem pokażę Ci ciekawe pomysły na urozmaicenie codziennego menu pokazując jajka w trochę innym wydaniu!
Bez jaj! Jeśli przeczytasz wszystkie kwietniowe artykuły staniesz się jajecznym ekspertem. To jest dopiero gratka!
[1] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/zaklad-bromatologii/farmacja_wyklad_3.pdf
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jakie-jest-dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/140145,jajko-cenne-zrodlo-skladnikow-odzywczych
[4] https://www.medonet.pl/zdrowie,luteina-na-oczy,artykul,1734869.html
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[6] Jeremiasz Tomaszewski: Diagnostyka laboratoryjna. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2001. ISBN 83-200-3591-0.
[7] https://stat.gov.pl/infografiki-widzety/infografiki/infografika-jajka,27,5.html
[9] https://czytajsklad.com/typy-jajek/
[10] https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-53fa0048-649a-40eb-abc5-06a3414fa85c/c/12.pdf